섬유질은 배에 오래 머물기 때문에 포만감을 주고, 충분한 물이나 액체와 함께 위벽을 살짝 누르기 때문에 꽉 찬 느낌을 준다. 그래서 고섬유질의 아침 식사를 하면 더 오래도록 포만감을 느끼게 되어서 간식을 줄이고 더 적은 칼로리를 섭취하여 체중을 줄일 수 있게 해 준다.
대부분의 사람은 체중 감량을 위한 다음의 일반적인 방법에 익숙할 것이다. “항상 아침 식사를 한다. 튀기고 기름진 음식은 피한다. 야채와 과일의 섭취를 늘린다. 충분한 양의 물을 마신다.” 그러나 체중을 줄이면서 건강하게 하는 진짜 비밀은 대부분 간과되거나 잘 모르는 것 같다. 그것은 바로 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이다.
섬유질은 식단에 필수적인 요소지만 현대인 대부분은 충분히 섭취하지 못하고 있다. 영양사들은 성인에게 하루에 25~38g의 섬유질이 필요하다고 권장하지만 최근 연구에 따르면 대부분의 성인은 그것의 절반도 되지 않는 11~19g밖에 섭취하지 않는다고 말한다. 섬유질이 우리의 건강과 적절한 영양 섭취에 중요할 뿐 아니라 체중 감량에서도 핵심 요소라는 것을 알게 된다면 당신은 놀랄 것이다.
섬유질에 대한 진실
그렇다면 도대체 섬유질은 무엇인가?
『The Superfood Swap』의 저자이자 전문 영양사인 다운 잭슨은 말한다. “섬유질은 소화될 수 없는 음식의 한 요소이다. 그것은 식물성 음식에서 발견되고, 용해성과 비용해성 두 가지 종류가 있다.”
이 두 가지 섬유질은 물에서 다르게 반응한다. 용해성 섬유질은 물에 녹아서 끈적하게 되고, 비용해성 섬유질은 물에 녹지 않는다. “용해성 섬유질은 스펀지같이 작용하고, 그것은 콜레스테롤을 흡수해서 배출하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다.”라고 잭슨은 말한다. 반면 비용해성 섬유질은 스폰지보다는 빗과 같은 역할을 하는데 특별히 내장을 청소하고 깨끗하게 유지시킨다고 그녀는 설명한다. “그 둘은 모두 다른 역할을 하지만, 둘 모두 건강을 증진시키는 데 중요하다.”라고 잭슨은 주장한다.
잭슨은 내담자와 섬유질에 대해서 이야기할 때 종종 웃긴 상황이 연출되기도 한다는 것을 인정한다. 그녀는 “섬유질에 대해 말하면 모두 화장실에 가는 것과 규칙적으로 변기에 앉는 것을 상상하기 때문에 웃음이 나곤 한다. 만약 섬유질과 충분한 수분 섭취를 한다면 화장실에 가는 것은 규칙적인적인 일이 될 것이다. 확실히 효과가 있다.”라고 주장한다. 그런데 이것은 양면성이 있다. 섬유질을 너무 많이 먹고 물 같은 것을 충분히 마시지 않으면 포만감과 변비를 느낄 수도 있다. 그래서 물을 충분히 마셔서 이런 현상을 예방할 수 있을 것이다.
그럼에도 불구하고 섬유질의 또 다른 유익이 있다. 잭슨은 “섬유질이 풍부한 식사는 대장암, 위장 염증, 고혈압 혹은 여러 암의 발병률을 낮춰 주는 효과가 있다. 그리고 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춰 주기 때문에 심장 건강 증진과도 관련이 있다.” 또한 섬유질 섭취를 높이면 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 조절에도 도움이 된다.
체중 감량의 비밀 무기
여러 연구에 따르면 기존 식단에 섬유질만 더해도 몇 개월 안에 체중을 줄일 수 있다고 한다. 풍부한 고섬유질 식사(과일, 야채, 콩 등)는 칼로리 섭취를 전반적으로 줄이도록 하고, 엄청난 체중 감량의 효과를 볼 수 있다.
섬유질을 포함한 식단은 여러 방법으로 체중을 줄이는 데 도움을 준다. 첫째는 과일, 야채, 콩, 통곡류 같은 고섬유질 음식에는 보통 비타민과 미네랄도 함유되어 있어서 건강에 매우 좋다. 섬유질은 영양소가 아님에도 그 자체로 건강에 좋고 칼로리가 없는 ‘첨가물’이기도 하다.
“섬유질은 배에 오래 머물기 때문에 포만감을 주고, 충분한 물이나 액체와 함께 위벽을 살짝 누르기 때문에 꽉 찬 느낌을 준다. 그래서 고섬유질의 아침 식사를 하면 더 오래도록 포만감을 느끼게 되어서 간식을 줄이고 더 적은 칼로리를 섭취하여 체중을 줄일 수 있게 해 준다.”라고 잭슨은 설명한다.
또한 섬유질은 소화를 천천히 하게 하는데 이것은 위에 음식이 더 오래 머문다는 의미이다. 그리고 허기를 쉽게 느끼지 않게 한다. 이 작용은 우리의 몸이 음식에서 비타민, 미네랄, 다른 영양소들을 얻을 수 있게 한다. 사실 과민성 대장 증후군이 있거나 다른 소화의 문제가 있는 사람들은 그들의 식이 상태를 향상시키기 위해 더 많은 섬유질을 섭취하도록 조언을 한다.
마지막으로 고섬유질 음식은 특별한 노력 없이도 몸무게를 낮출 수 있다. 전문 영양학자이자 『From Junk Food to Joy Food』의 저자 조이 바우어는 “만일 식단에 더 많은 섬유질을 포함시킨다면 자연스럽게 칼로리는 낮고, 더 건강한 음식을 먹게 될 것이다. 따라서 더 적은 칼로리를 섭취하고 궁극적으로 체중을 줄여 줄 것이다.”라고 말한다.
섬유질 섭취하기
섬유질 식사를 성공적으로 할 수 있는 쉬운 방법이 있다.
- 아침 식사부터 시작하자. 페이스트리, 설탕이 들어간 시리얼, 혹은 흰 빵과 같이 가공된 아침 식사는 영양과 섬유질이 부족하기 때문에 피해야 한다. 대신 베리를 얹은 오트밀을 섭취하면 좋다. 익히지 않은 통곡 시리얼을 섭취하라.
- 식단에 채소를 추가하자. 집밥의 질을 높이기 위해서 반찬으로 데친 채소를 더할 수 있다. 샌드위치에는 토마토를 잘게 썰어서 넣거나 피자를 주문할 때는 양파나 버섯을 추가하면 좋다.
- 통곡류를 선택하자. 가능하면 가공된 파스타나 빵보다 통밀이나 현미를 섭취해야 좋다.
- 야채 과자를 먹자. 감자칩 같은 과자를 즐겨 먹는가? 더 건강에 좋은 저지방 유기농 당근, 체리 토마토, 페퍼같이 야채로 된 간식을 선택할 수 있다.
- 고섬유질 음식에 관심을 갖자. 고섬유질 음식은 단지 부차적이거나 후식으로 여기면 안 된다. 섬유질 섭취를 위해서 현미와 검은콩 혹은 콩 수프, 베지 칠리(야채와 콩으로 이루어진 멕시칸 음식) 같은 콩이 많이 함유된 음식을 주로 먹어야 한다.
켈리 제임스
개인 트레이너로서 건강과 복지에 관한 글을 쓰는 작가이다.
가정과 건강 3월호 제공
