신경외과 의사인 산제이 굽타는 살아 있는 인간의 뇌를 처음 보았던 그 순간에 대해 말하면서 그 경험이 “삶을 변화시키는 소중한 경험”이 되었다고 말한다.
뇌는 단순한 ‘회백질’이 아니다. 굽타는 뇌의 모습이 “희끄무레한 노란색 반점과 큰 혈관이 흐르는 분홍빛이 도는 것”이라고 묘사한다. 뇌에는 대뇌고랑으로 알려진 깊은 크레바스와 대뇌이랑으로 알려진 산악 봉우리가 있다. 깊은 균열은 놀라울 정도로 일관되게 뇌를 다양한 엽으로 분리한다.
그리고 궁금한 독자들을 위해 설명하자면 “수술 중에 뇌는 두개골 경계에서 부드럽게 맥동하며 매우 살아 있는 것처럼 보입니다. 일관성 면에서 뇌는 질퍽질퍽한 고무가 아니라 젤라틴에 가깝습니다. 뇌의 기능과 다재다능함에도 불구하고 뇌가 얼마나 연약한지 확인할 때마다 항상 저는 놀랍니다. 일단 뇌를 보게 되면 뇌를 보호하고 돌보고 싶은 마음이 매우 커집니다.”라고 말했다.
건강한 뇌를 만드는 방법
우리는 어떻게 우리의 뇌를 잘 돌볼 수 있을까? 어떻게 하면 더 나은 뇌를 만들 수 있을까? 『노화하는 뇌』의 저자 티모시 제닝스 박사는 다음과 같이 설명했다. “건강한 뇌는 건강한 신체를 필요로 한다. 뇌에 산소와 영양분을 공급하기 위해 폐가 숨을 쉬고 심장이 뛴다. 다리는 뇌를 이리저리 움직이게 하고 팔은 뇌가 세상과 상호 작용할 수 있도록 한다. 눈과 귀는 뇌에 입력 데이터를 제공한다.”
뇌는 중심이며, 신체는 뇌를 위해 봉사하고, 뇌는 신체를 통제한다. 둘 사이에는 서로 영향을 미치는 연결 고리가 있다.
“우리가 하는 모든 일—우리가 생각하는 것, 말하는 것, 행동하는 것, 습관—은 뇌의 복잡한 생물학적 과정에서 비롯된다.”고 인간 행동 연구학자 피터 홀린스는 말한다.
예를 들어 “기억력이 좋은 사람은 해마가 더 큰 경향이 있고, 가수는 노래를 못 부르는 사람보다 흉내 내는 행위를 더 잘 처리하는 경향이 있다. 우리 모두의 존재는 우리 개개인의 뇌가 발달한 독특한 방식에서 비롯된다.”
홀린스 박사는 신경 가소성, 뇌 가소성 및 뇌의 신경망이 “만나는 자극에 반응하여” 변화하는 능력에 대해 이야기한다. 이것이 학습, 기억, 자기 훈련, 습관 및 동기 부여의 기초이다.
“신경 가소성을 통해 자신의 잠재력을 설정할 수 있다. 신경 가소성 없이는 뇌가 고정되어 있게 된다. 변화하고 적응하는 뇌의 능력은 진정으로 우리를 하나의 독특한 종으로 만드는 것이다.”
우리는 새로운 기술을 배울 수 있고, 결정을 내릴 수 있고, 마음을 바꿀 수 있다.
우리가 알고 있는 것을 하기
우리의 뇌를 건강하게 하기 위한 시작은 아마도 가장 건강한 뇌를 만드는 것에 대해 진지하게 생각하는 것이다. 정신노인의학자 빅터 아데콜라 오조를 인터뷰했을 때 그는 기본으로 돌아가 “우리는 이미 뇌를 건강하게 유지할 수 있는 많은 일을 하고 있다. 우리가 종종 놓치는 것은 의도성과 도움이 되는 일을 하기 위해 정기적으로 시간을 할애하는 것이다.”라고 말했다.
그것은 경고이다.
굽타는 “사람들이 나에게 뇌의 기능과 질병에 대한 회복력을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일이 무엇이냐고 묻는다면 나는 더 많이 움직이고 규칙적인 체력 단련 루틴을 유지하는 ‘운동’이라고 대답할 것이다. 체력 단련 즉 운동은 나이와 유전을 포함한 다른 모든 위험 요인에도 불구하고 장수를 위한 가장 중요한 요소가 될 수 있다.”
굽타는 항상 운동화, 수영복, 고글을 편리하게 사용할 수 있도록 가까운 곳에 두고, 탄력 밴드도 가지고 있다. 그리고 그는 하루에 팔 굽혀 펴기를 100개씩 한다. 그의 비결 중 하나는 운동을 쉽게 할 수 있는 환경을 만드는 것인데, 침실에는 웨이트가 있고, 집과 사무실에는 문틀 철봉이 있다(“턱걸이는 등 근육을 키우고 코어를 강화하는 좋은 방법이다.”).
독자와 나 둘 다 운동의 중요성을 알고 있다고 생각하지만 규칙적인 운동은 고사하고 운동을 하는 사람이 왜 그렇게 적은 것일까?
아리아나 허핑턴은 자신의 저서 『수면 혁명(The Sleep Revolution)』에서 수면의 중요성을 강조하면서 “수면 부족은 당뇨병, 심장 마비, 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병의 위험 증가와 관련이 있다. …수면은 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요하기 때문에 수면을 우선시하지 않을 수 없다.”고 말했다. 적절하고 좋은 수면은 뇌 건강에 도움이 된다.
아래의 ‘뇌를 사랑하는 10가지 방법’에서 건강한 뇌를 위해 할 수 있는 일의 목록을 참조하라.
뇌를 사용하라
간단히 말해서 뇌를 사용하는 것은 뇌의 성장에 도움이 된다. 런던 유니버시티 칼리지는 ‘지식’ 테스트를 통과한 수습 택시 운전사들의 두뇌를 검사했다. 이 테스트는 도시의 25,000개의 거리와 수천 개의 중요 장소로 가는 경로를 학습하는 것이다. 그들이 발견한 것은 “택시 운전사들이 처음 시작했을 때보다 후해마에 더 많은 양의 회백질(처리가 이루어지는 뇌의 신경 세포)을 가지고 있다.”는 것이었다.
“뇌는 택시 운전사들의 머릿속에 런던을 표현할 수 있는 공간을 만들어 놓았습니다.” 이 연구에 대해 엘레노어 맥과이어 교수는 “인간의 뇌는 성인이 되어서도 ‘가소성’으로 남아 있어 새로운 일을 배울 때 적응할 수 있”다고 말했다.
그리고 정말로 뇌를 훈련하고 싶다면 새로운 언어 한두 개를 배우는 것이 좋다. 한 연구에 따르면 하나 이상의 언어를 구사하면 뇌가 다른 어려운 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비된다고 한다.
건강한 신체를 가진 사람의 뇌가 건강하다. 뇌도 스트레칭이 가능하고, 정기적으로 사용하고, 복잡한 생각을 하는 시간도 필요하다.
“건강한 습관을 들이기에 너무 늦거나 너무 이른 때는 없다.” 알츠하이머협회는 개인이 특정 생활 습관을 선택하고 결합하여 인지 기능 저하의 위험을 줄일 수 있는 10가지 방법을 나열하면서
다음과 같은 메시지를 전하고 있다.
1. 땀을 흘려라.
심장 박동수를 높이고 뇌와 신체로 가는 혈류를 증가시키는 규칙적인 심혈관 운동을 하라. 여러 연구에서 신체 활동을 하면 인지 기능 저하 위험이 감소된다는 것을 발견했다.
2. 책을 읽어라.
인생의 모든 단계에서 교육은 인지 기능 저하와 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 지역 대학, 커뮤니티 센터 또는 온라인에서 수업을 들을 수 있다.
3. 담배를 끊어라.
흡연이 인지 기능 저하의 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있다. 담배를 끊으면 담배를 피우지 않은 사람과 비슷한 수준으로 그 위험을 줄일 수 있다.
4. 심장을 건강하게 하라.
비만, 고혈압, 당뇨병 등 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험 요인이 뇌 건강에 부정적인 영향을 미친다. 심장이 건강하면 뇌가 건강하게 된다.
5. 머리가 다치는 것을 조심하라.
뇌 손상은 인지 기능 저하와 치매의 위험을 높일 수 있다. 안전벨트를 착용하고, 격렬한 스포츠를 하거나 자전거를 탈 때 헬멧을 사용하며, 낙상을 방지하기 위한 조치를 취하라.
6. 올바른 영양분을 섭취하라
인지 기능 저하의 위험을 줄이기 위해 지방이 적고 채소와 과일이 많은 건강하고 균형 잡힌 음식을 섭취하라. 식이 요법과 인지 기능의 상관관계에 대한 연구는 한계가 있지만 지중해식 및 지중해식 고혈압 예방을 위한 식이 요법을 포함한 특정 식이 요법은 위험 감소에 기여할 수 있다.
7. 충분한 수면을 취하라.
불면증이나 수면 무호흡증과 같은 질환으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하면 기억력과 사고력에 문제가 생길 수 있다.
8. 정신 건강을 관리하라.
연구를 통해 우울증을 앓게 되면 인지 기능이 저하된다는 것이 입증되었다. 우울증, 불안 또는 기타 정신 건강 문제가 있는 증상이 있는 경우 치료를 받아야 한다. 또한 스트레스를 관리하라.
9. 사회적 관계를 맺으라.
사람들과 관계를 맺으며 사회 활동을 하는 것은 뇌 건강에 도움이 될 수 있다. 자신에게 의미 있는 사회 활동을 선택하고, 지역 사회의 일원이 될 수 있는 방법을 찾으라. 동물을 사랑한다면 지역의 동물 보호소에서 자원봉사를 하라. 노래 부르는 것을 좋아한다면 지역 합창단에 가입하거나 방과 후 프로그램에서 봉사하라. 또는 친구 및 가족과 함께 활동하라.
10. 자신에게 도전하라.
도전하고 마음을 건강하게 하라. 가구를 만들거나 직소 퍼즐을 완성하라. 예술적인 일을 하라. 브릿지와 같이 전략적으로 생각하게 만드는 게임을 하는 것도 좋다. 무언가 도전하는 것은 우리의 뇌에 장단기적으로 도움이 될 수 있다.
브루스 매너스
작가
2024년 가정과 건강 1월호 제공
