자기효능감과 자아탄력성
스트레스를 극복하는 데 필요한 심리적 특성으로는 자기효능감(self-efficacy)과 자아탄력성(ego resilience)이 있다.
자기효능감은 목표에 도달할 수 있는 자신의 능력에 대한 스스로의 평가 능력으로 자기효능감이 높으면 당면한 과제에 대한 집중과 지속성을 통해 성취 수준을 높일 수 있다. 자기효능감은 발달 과정에서 소소한 일에 대한 성공 경험과 긍정적인 피드백을 통해서 형성된다. 예를 들면, 아이가 작은 퍼즐 하나를 맞추었을 때도 부모로부터 칭찬을 듣는 긍정적 피드백과 함께 작은 성공 경험들이 이어진다면 점차 더 어려운 과업을 직면해도 자신의 능력을 신뢰하고 과업을 성취할 수 있게 된다. 또한, 자아탄력성이란 자신이 처한 상황에 맞게 융통성 있는 행동과 문제 해결적 접근을 할 수 있는 능력을 말한다. 자아탄력성은 자기효능감과 반대로 어려서부터 스트레스 상황을 이겨 내는 경험을 통해 길러진다. 아이가 퍼즐을 맞추는 경우 어떤 부모들은 아이 옆에서 계속 쳐다보면서 아이가 조금만 착오를 경험해도 당장 “여기에 맞추면 되잖아.”라며 훈수를 둔다. 반면 다른 부모들은 아이가 퍼즐을 맞추는 동안 옆에서 책을 보고 있다가 아이가 “퍼즐이 안 맞춰져요.”라며 도움을 요청할 때만 잠시 살펴보며 “지금까지도 잘 맞췄으니 좀 더 생각해 보면 잘할 수 있을 거야.”라는 식으로 반응하여 아이 스스로 스트레스 상황을 이겨 내고 답을 찾도록 응원한다. 그러면 아이는 자신을 믿어 주는 부모의 말에 힘입어 작은 착오와 실패를 반복 경험하면서 작은 것에서 점차 큰 스트레스를 이겨 내게 되고 스트레스 상황에서 대처할 수 있는 다양한 방략을 스스로 습득하는 자아탄력성이 생기게 된다. 이에 청소년들은 어렵고 힘든 과제를 줘도 도전해 보고 실패할 시 새로운 해결 방법으로 재도전하는 과정에서 성공과 좌절을 경험하며 자기효능감과 자아탄력성을 키워 가는 기회를 많이 가져야 한다.
그러나 스트레스 해소에 도움이 되는 자기효능감과 자아탄력성은 오랜 발달 과정을 통해 형성되는 것으로 당장 입시를 앞둔 수험생이 스트레스를 경험하고 있을 때는 다른 접근 방법이 필요하다. 스트레스 대처에는 스트레스 원인이 통제 가능한 경우와 통제할 수 없는 경우에 따라 다른 해결 방법을 사용한다. 즉, 스트레스 원인이 통제 가능한 경우에는 문제중심적 대처 방법을 사용하고 수험생이 경험하는 스트레스처럼 통제할 수 없는 경우에는 정서중심적 대처를 한다.
정서적 대처 방법
여기서는 수험생이 대입 시험이라는 스트레스 원인을 통제할 수 없기에 정서적 대처 방법만을 설명하고자 한다.
효과적인 정서적 대처 방법으로는 점진적 이완기법과 심상기법이 있으며 이를 통해 짧은 시간에 불안감이나 긴장감 같은 심리적 고통을 해소할 수 있다. 점진적 이완기법은 처음에는 팔, 목, 얼굴, 등, 어깨 근육의 한 부분에 일부러 최대한 힘을 주어 긴장시킨 후 신체 부위별로 각 1분 정도의 시간이 지난 뒤 힘을 빼고 이완하는 것을 반복한다. 이러한 연습을 통해 자신의 긴장 상태를 인식하여 스트레스로 인해 긴장감을 느낄 때 의도적으로 근육을 이완시켜 심리적 안정감을 느끼게 된다. 심상기법은 눈을 감고 ‘쾌청한 날씨에 바닷가에 누워 파도 소리를 듣는 상황’이나 ‘햇살 비치는 숲 속에서 새소리를 듣는 상황’ 등 자신이 편안하고 안정감을 느끼는 상황을 상상하게 한다. 심상기법을 사용할 경우 단순하게 상황을 떠올리는 정도가 아닌 주변에 어떤 것들이 있고 어떤 소리가 나는지 등 실제로 보고 듣는 것처럼 말로 묘사하도록 하면 더욱 심상 속으로 깊이 들어갈 수 있다. 상상하면서 심호흡을 하거나 앞서 소개한 이완기법을 함께 사용하면 더 효과를 볼 수 있다. 이와 함께, 이완기법과 심상기법 모두 클래식 음악이나 편안한 경음악을 틀어 놓고 시행하여 신체 반응이나 심상에 몰입할 수 있도록 돕기도 한다.
점진적 이완기법이나 심상기법은 도구가 필요하지 않고 많은 시간을 필요로 하지도 않기 때문에 특히 청소년과 수험생들이 다양한 장소에서 짧은 시간에 스트레스를 완화하고 심리적 고통을 해소하는 데 도움이 된다. 하지만, 청소년들이 혼자서 이완기법과 심상기법을 익숙하게 하는 데는 어려움이 있다. 그렇기에 임상심리전문가의 도움이 있다면 좋겠지만 그럴 수 없는 경우, 부모의 도움을 통해 청소년들이 이완기법과 심상기법을 습득하기를 바란다. 더욱이 평소에 가족들과 함께 스트레스 대처 방법을 연습한다면 가족 간의 친밀감이나 유대감을 더 많이 느끼게 되어 스트레스를 이겨 내는 힘은 더욱 배가될 것이라 믿는다.
“깨끗하고 성결한 동기와 행동에서
우러나오는 마음의 평안은
모든 신체 기관에
자유롭고 활기 있는
원동력을 줄 것이다.”
(부모가 만드는 행복한 자녀 2권, 97)
정민철
임상심리학 박사, 임상심리전문가, 정신보건임상심리사 1급, 한국종합심리상담교육센터 수퍼바이저, 원광대학교 초빙교수, 성신여자대학교 외래교수, (사)한국인터넷중독학회 이사, (사)한국예술치료학회 특별이사
