여러 연구를 분석한 결과 저항 훈련, 코어 훈련 그리고 균형 훈련이 통합된 운동을 1주일에 5회 이상 적어도 32주 이상 지속해야 낙상을 효과적으로 줄일 수 있다는 결론을 얻었다.
통계청에 따르면 우리 나라는 2025년에는 65세 이상 인구가 20.3%를 차지하는 초고령화 사회로 진입할 것이며 2036년에는 30.5%까지 급속하게 증가할 것으로 전망하고 있다. 이 증가율은 OECD 국가 중 가장 빠른 증가율을 보이는 것이다. 또한 0세의 출생아가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수를 뜻하는 기대 수명(life expectancy)은 남성은 80.5년, 여성은 86.5년으로 나타나고 있다. 이제는 건강 수준의 양적 지표인 기대 수명의 연장뿐 아니라 건강의 질적인 측면을 보여 주는 지표인 건강 수명의 연장을 기대해야 할 때이다. 현재 우리나라의 건강 수명은 남성은 71.3세, 여성은 74.7세로 집계되었다(통계청, 2020.).
노령 인구의 건강을 위협하는 여러 요인 중 예방이 가능한 손상은 바로 낙상(Falls)이다. 세계 보건 기구에서는 낙상을 ‘사람이 실수로 바닥 또는 기타 낮은 곳으로 넘어지는 것’으로 정의하고 있다(WHO, 2018.). 우리 나라의 노인 실태 조사 결과에 따르면 전체 노인의 15.9%는 1년에 1회 이상 낙상을 경험하며 1년 동안 평균 낙상 횟수는 2.1회, 낙상으로 인한 병원 이용률은 64.9%에 달한다(통계청, 2017.). 낙상으로 인한 손상은 다양하게 나타나는데 대다수의 경우 낙상 후 손상을 경험하고 특히 골절을 포함한 심각한 손상이 발생하게 되는 경우가 5~10%에 달한다(Verma et al. 2016.). 무엇보다 낙상으로 인한 입원은 욕창, 배뇨 장애, 폐 질환 등 합병증을 야기시켜 심하면 사망에 이르게 할 수도 있다. 이처럼 낙상은 되돌이킬 수 없는 심각한 신체적 손상을 일으킬 뿐 아니라 사회 경제적인 부담까지 초래하고 만다. 또한 한번 낙상을 경험한 노인은 낙상에 대한 두려움을 갖게 되고 이로 인해 사회적 고립과 우울감까지 겪는 악순환을 맞이하게 된다(Zijlstra et al., 2007.).
서두에 언급하였듯이 낙상은 예방할 수 있는 손상이다. WHO에서는 낙상의 위험 요인을 생물학적 요인, 행동적 요인, 환경적 요인, 사회 경제적 요인의 네 가지 범주로 분류했다. 낙상의 주된 생물학적 요인으로는 감소된 균형 능력, 감각 처리 장애, 근력 약화, 민첩성 감소 등이 있다(WHO, 2021.). 최근 연구에 따르면 낙상 위험을 효과적으로 줄일 수 있는 가장 일반적인 방법에는 1)낙상을 유발할 수 있는 집안 환경의 개선, 2) 향정신성 약물 중단, 3) 운동 빈도 증가, 4) 비타민 D 결핍이 있는 노인을 위한 보충제 섭취 등이 있다(Reinoso, 2018.). 이러한 방법 중 단일 방법으로 가장 효과적이며 비용적으로 효율적인 방법은 운동이다. 운동만으로 낙상 발생율을 약 36% 줄일 수 있다는 연구 결과도 나와 있다(Papalia et al., 2020.). 운동은 노인의 근감소증을 개선할 수 있으며, 균형, 보행 및 근력 증가를 목표로 하는 운동은 낙상을 매우 효과적으로 예방할 수 있음이 여러 연구를 통해 입증되었다(Sherrington et al., 2020.). 필라테스, 에어로빅, 태극권, 통합 훈련(웨이트 트레이닝, 균형 운동 그리고 근력 훈련이 혼합된 운동) 등 효과가 검증된 운동의 종류도 매우 다양하다. 그렇다면 낙상을 줄이기 위한 이러한 다양한 운동을 얼마나 자주 그리고 얼마나 오랫동안 꾸준히 해야 효과가 있을까? 이러한 질문에 해답을 얻기 위해 여러 연구를 분석한 결과 저항 훈련, 코어 훈련 그리고 균형 훈련이 통합된 운동을 1주일에 5회 이상 적어도 32주 이상 지속해야 낙상을 효과적으로 줄일 수 있다는 결론을 얻었다(Mingyu et al., 2021.). 건강한 노후의 삶을 위해서는 꾸준한 자기 관리가 필요할 것이다.
기대 수명과 건강 수명의 차이를 계산해 보면 10년이 넘는다. 이 차이를 꾸준한 운동을 통해 좁혀 가며 행복하고 건강한 노후의 삶을 보내길 바라며 글을 맺는다.
이용우
삼육대학교 물리치료학과 교수
가정과 건강 3월호 제공
