연휴 기간에는 음식이 주를 이루지만 휴식과 운동에 매일 관심을 가져야 한다.
아침과 낮에 밖으로 나가 산책을 하고 햇빛을 쬐면 신체의 자연적 24시간 주기 리듬이 향상된다.
식사를 하다가 슬그머니 단추를 풀었던 적이 있는가? 매혹적인 음식을 거부할 수 없었고 다음 식사가 3일 후인 것처럼 폭식을 했는지도 모른다. 그저 점심 식사를 그렇게 했던 것이다. 저녁은 이미 친한 친구들과 크리스마스 특별 만찬으로 예약되어 있었다. 오늘은 절제하겠다고 그렇게 다짐하지만 크림 스캘럽 감자 요리(감자를 얇게 썰어서 치즈와 크림을 섞어 오븐에 구운 감자 요리)와 크림 브륄레(계란과 우유로 만든 프랑스 후식)는 우리의 시각과 후각을 지배했고, 결국은 굴복당했다. 그것은 그저 연말의 시작이었을 뿐 한 해가 가기 전에는 여러 회식 자리가 줄줄이 있다. 어떻게 하면 연말연시의 별미를 놓치지 않으면서 과체중을 방지할 수 있을까?
휴가는 굉장히 풍성한 시즌이다. 특히 휴가가 되면 체중이 증가하고 허리가 늘어난 자신을 발견하게 된다. 필자만 이러한 고민을 하는 것은 아닐 것이다! 하지만 그렇다고 해서 또다시 휴가의 희생양이 되어야 한다는 의미는 아니다. 휴가 기간 동안 음식과 교제를 즐기면서도 과식을 정복할 수 있는 다섯 가지 팁을 나누길 원한다.
1. 의식하며 먹는다
폭식을 막을 수 있고 좋아하는 음식을 즐길 수 있는 가장 간단한 방법은 생각을 하며 먹는 것이다. 음식을 충분히 먹으면 뇌가 신호를 보내는 데 20분이 걸린다. 진지한 대화를 하면서, TV를 보면서, 다른 일을 하면서, 혹은 운전을 하거나 강연을 들으면서, 간식이나 음식을 먹어 본 적이 있는가? 우리 모두는 한 번쯤 이런 잘못을 한 적이 있을 것이다. 이런 식사를 자주 하는가? 음식의 향, 색, 맛, 질감은 느끼면서 식사를 하면 즐거움이 더해진다. 그러나 무의식적 섭취는 이 즐거움을 놓친 채로 너무 급하게 혹은 생각 없이 음식을 삼켜 버리는 것을 말한다. 이러한 습관은 과식을 유발할 수 있다. 대부분의 활동이 음식을 중심으로 이루어지는 연말연시에는 식사에 더 신경을 써야 한다. 첫 번째 접시를 끝내고 나서는 다른 음식을 먹기 전에 5분간 멈춰서 자신의 뇌를 확인하는 것이 좋다. “나는 아직도 정말 배고픈가?”라고 자문할 수 있다. 식전, 식중, 식후의 배고픔과 포만감의 신호를 알아 두는 것은 중요하다. 그러면 벨트를 몰래 풀지 않아도 될지 모른다.
2. 무지개 색을 먹는다
벤자민 플랭클린은 “먹기 위해 사는 것이 아니라 살기 위해 먹는다.”라고 말했다. 살기 위해 먹는다는 것은 음식을 신체의 연료로 생각한다는 뜻이다. 자동차에는 올바른 연료를 넣어야 한다. 마찬가지로 우리의 몸도 올바른 연료로 잘 작동하도록 설계되어 있다. 연말연시의 음식들은 건강식이 아니라고 생각하여 건강에 대한 생각을 아예 내려놓기도 한다. 사실 건강한 음식은 우리의 생각을 더 명료하게 해 주고, 힘을 북돋아 주고, 더 좋은 면역 체계를 갖게 하여 상쾌한 기분을 느낄 수 있게 한다. 채소, 과일, 콩과 같은 식물성 음식은 항산화제와 식이 섬유가 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고, 장내 미생물을 활성화하며, 배변 활동을 촉진하고, 염증을 줄여 준다. 섬유질 함량이 높은 식품은 가공된 정제 탄수화물에 비해 분해 속도가 느리다.
그래서 잎채소, 통곡물, 콩, 콩나물, 견과류 같은 고섬유질 식품을 주 식단으로 정하고, 감자, 흰쌀, 흰 빵과 흰 밀가루 같은 고전분 식품은 적게 섭취하는 것이 좋다. 이번 명절에 한 번 시도해 보자. 메뉴를 선택할 때는 노란색의 튀긴 음식보다는 최소 4가지 색깔의 식물성 식품을 골고루 섭취하자. 다음 식사에는 다채롭고 새로운 시도를 권장한다.
3. 80%만 채운다
좋아하는 음식을 보면 위보다 눈이 먼저 더 커지는 경우가 종종 있다. 일본 오키나와에 장수하는 사람들은 ‘하라 하치 부’를 원칙으로 삼고 있다. “80%가 찰 때까지만 먹는다.”는 의미이다. 많은 사람이 식사를 마칠 때 “나는 배부르다.”라고 말하지만 오키나와 사람들은 “나는 더 이상 배고프지 않다.”라고 말한다. 80%를 먹는다는 것은 더 이상 움직일 수 없을 정도로 먹지 않는다는 뜻이다. 대신 약간의 여유를 두고 포만감이 느껴질 때 멈춘다. 오키나와 사람들은 만성 질환 발병률이 낮을 뿐 아니라 100세를 넘어 가장 오래 사는 사람들 중의 하나이다. 그렇다면 우리는 어떻게 ‘하라 하치 부’를 실천할 수 있을까? 먼저 메뉴에 무엇이 있는지 생각해야 한다. 그리고 스스로에게 물어보라. 꼭 이 음식을 전부 먹어야 하는가? 또한 무지개 색 음식을 기억해야 한다. 접시를 음식으로 뒤덮는 대신에 3분의 2만 채우는 것이다. 포만감보다는 맛과 식감을 즐긴다면 더욱 만족감이 높아질 것이다. 그리고 두 번째 접시를 뜨기 전에 잠시 멈춘다. 더 이상 배가 고프지 않을 때까지만 식사를 한다.
4. 간식을 하지 않는다
지인들로부터 식품 선물을 받을 때가 종종 있다. 그것을 간식으로 먹지 말고 식사 시간까지 기다리는 것을 추천한다. 이것은 간식 시간을 잃어버리는 것이 아니라 오히려 현명한 선택이 될 것이다. 우리는 종종 배고프지 않을 때도 먹고, 배고플 때도 먹는데 그것은 위장이 계속 음식을 휘젓도록 유도를 한다. 췌장은 인슐린을 지속적으로 분비하고 세포는 포도당을 계속 흡수한다. 명절이 끝나기 전에 체중계의 숫자는 우리를 죄책감에 빠지게 한다. 그러나 식사 중간에 휴식을 하면 인슐린 분비가 줄어들고 지방 세포가 저장된 당분을 에너지로 방출할 수 있다. 잔인하게 들릴 수도 있지만 이번 연휴에는 식사 후 디저트를 먹지 않는 것도 도전해 보면 좋을 것이다.
5. 휴식과 운동을 함께한다
연휴 기간에는 음식이 주를 이루지만 휴식과 운동에 매일 관심을 가져야 한다. 아침과 낮에 밖으로 나가 산책을 하고 햇빛을 쬐면 신체의 자연적 24시간 주기 리듬이 향상된다. 햇빛에 노출되면 우리의 뇌가 몸에 영향을 주어 기상과 수면 시간을 조절할 수 있도록 한다. 빛을 쬐고 매일 30분 이상 활발하게 걷고 운동을 강화하면 피곤함을 느끼고 잘 자고 일어날 수 있게 된다. 또한 매일 7~9시간의 수면(더도 말고 덜도 말고)은 식욕 호르몬의 친구인 그렐린과 렙틴의 분비를 조절한다. 이러한 충분한 수면은 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬을 더 많이 분비하게 하고, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬은 줄여 준다. 야외 활동의 부족은 우리의 수면을 방해할 수 있다. 수면 부족은 그렐린 수치를 높여 호르몬의 규형을 무너뜨리고 식욕을 증가시켜서 식사 사이에 군것질을 하도록 한다. 충분한 휴식을 취하거나, 사교 모임의 일환으로 야외 소풍을 가는 것도 좋다. 7~9시간의 수면을 하고 매일 30분 이상의 운동을 하는 것은 정말 유익할 것이다. 그러면 우리의 기분이 좋아지고, 더 멋져 보이고, 즐거움을 찾을 수 있게 된다.
버지니아 울프는 “제대로 먹지 못하는 사람은 생각도, 사랑도, 잠도 잘 잘 수 없다.”고 말했다. 핵심 단어는 “잘”이다. 의도적으로 음식을 잘 선택하고, 자기 절제를 하고, 충분한 잠을 자고 운동을 한다면 우리는 죄책감을 덜 느끼고 더 큰 기쁨과 만족감으로 연휴나 명절을 즐길 수 있을 것이다.
크리스티아나 레이메나
분자 심장학 및 고혈압 분야의 심혈관 연구자
가정과 건강 8월호 제공
