꾸준함의 비결은 결과나 진행 상황을 추적하는 대신 일관성을 추적하는 것이다. 오늘 몸무게가 얼마나 빠졌는지 확인하지 말고, 얼마나 빨리 걸었는지, 며칠 동안 지속적으로 운동했는지를 확인하고 꾸준히 운동한 것에 대해 자신에게 보상하라.
나는 운동을 즐기는 사람이 아니었다. 운동에 대한 부담감을 해결하고 나니 기분이 좋다! 규칙적으로 운동하기 위해 아무리 노력해도 항상 부상, 날씨, 약속, 피로 등의 이유로 운동을 하지 못했고, 그러다 보면 약 2~3 주 후에 운동에 대한 흥미를 잃는 것이 반복되었다.
나는 달리기, 필라테스, 바다 수영, 웨이트, 고강도 인터벌 트레이닝, 암벽 등반을 해 보고 헬스장에 가서 기구 운동을 하기 위해 노력했다. 최선의 노력에도 불구하고 나의 일상생활에 어울리는 훌륭한 운동을 찾을 때까지 꾸준히 지속한 운동은 없었다. 내가 찾은 훌륭한 운동이 무엇인지 알고 싶은가?
그것은 바로 걷기이다! 특히 매일 10,000보를 걷는 것이다. 사람들이 걷기를 운동으로 생각하지 않는다는 것을 알고 있다. 그래서 걷기가 건강에 얼마나 도움이 되는지 이 글을 통해 설명하려고 한다.
나는 8주 전부터 매일 10,000보를 꾸준히 걷기 시작했고 지금도 여전히 매일 걷고 있다. 걷기 운동을 시작한 후에 나는 충격을 받았다. 병원 병동 간호사, 개인 트레이너, 교사 및 기술자와 같은 활동적인 직업을 가진 사람들에게는 10,000걸음이 그렇게 많은 신체 활동처럼 들리지 않을 수 있다. 그러나 매일 오전 8시에서 오후 5시까지 사무직으로 일하는 사람으로서(내 만보기의 평균 일일 걸음 수가 2,000~3,000보였다.) 나는 나 자신이 꽤 자랑스럽다.
아팠던 날과 내 결혼식 날을 제외하고, 나는 10,000보 걷기에 성공했다(그리고 그 ‘건너뛴’ 날에도 평균 이상의 걸음을 걸었다.).
무엇이 10,000보 걷기를 성공하게 만들었을까?
이번 경험을 통해 나는 운동뿐 아니라 삶의 모든 영역에서 목표를 달성할 수 있는 비밀을 알아낸 것 같다.
과정을 즐기라
지속 가능하고 장기적인 결과를 얻는 비결은 단순히 자신이 하는 일을 즐기는 것이다. 물론 우리가 하고 싶은 모든 것을 즐길 수 없다는 것은 사실이다. 그러나 이 문제를 극복할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 내가 배운 것은 다음과 같다.
1단계: 습관이 되기까지 운동에 대한 동기를 찾으라.
8주 전, 나는 회사에서 직원들에게 ‘10,000보 챌린지’(회사에서 직원들이 매일 10,000보를 걸을 수 있도록 동기를 부여하는 회사의 연례 복지 프로그램)라는 6주간의 팀 챌린지에 등록하도록 권장하는 이메일을 받았다. 운동을 함께할 동료를 찾기 위해 나는 다른 4명과 한 팀에 합류했다. 목표는 팀이 함께 6주 동안 가장 많은 걸음 수를 누적하는 것이었다. 이것이 10,000보 걷기를 시작하는 동기가 되었다.
첫 주에 나는 100,000보 이상을 걸었고 우리 팀은 순위표에서 2위를 차지했다. 나는 큰 성취감을 느꼈고, 그래서 계속 걸었다. 매일 어김없이 해가 뜨기 전에 일어나 30분 동안 걷고, 직장에서 점심 시간에 걷고, 심지어 내 사무실의 스탠딩 데스크 앞에서 제자리걸음을 하는 등 내 일정의 모든 부분에서 걸을 수 있는 간단한 방법을 찾았다. 나는 결심했고, 건전한 경쟁으로 인해 더 높은 숫자를 달성하게 되었고, 결국 걷기가 습관이 되었다.
실용적인 팁: 책임감과 경쟁은 건강한 습관을 형성하기 위한 여정에서 훌륭한 동기가 된다. 책임감을 가질 수 있는 친구나 운동 친구를 찾거나, 지역 대회에 참가하거나, 피트니스 앱을 다운로드하여 동기를 가지라.
2단계: 걷기와 즐거운 활동을 함께하라.
도전을 시작하고 나서 며칠 후, 나는 과정을 더 흥미롭게 만들지 않으면 내 동기가 곧 사라질 것이라고 생각하기 시작했다. 장기적으로 운동을 지속하려면 계속할 수 있는 재미있는 방법이 필요했다. 이 문제를 해결하기 위해 나는 매일 다른 길을 걸었다. 그다음에는 사진을 찍고 동영상을 촬영하기 시작했다. 그리고 이것이 지루해지기 시작했을 때 나는 걷는 중간에 집에서 키울 수 있는 식물을 채취하기 시작했다.
나는 또한 많은 새로운 팟캐스트와 음악 앱에서 새로운 트랙과 앨범을 듣고, 기도하고, 유튜브 영상을 보며, 길에서 만나는 사람들에게 미소를 지었다. 때로는 공원에 들러 그네를 타거나 성경 구절을 묵상하기도 했다. 이렇게 하면서 나는 우리 집에서 가까운 새로운 동네를 아주 잘 알게 되었다.
위에 쓴 것처럼 걷기와 즐거운 활동을 함께함으로써 나는 매일의 산책을 기다리게 되었다. 걷는 시간은 내가 하나님과 대화하며 배우고, 창조하고, 묵상할 수 있는 공간이 되었다. 이 과정에서 배우게 된 동기 유지의 비결은 시간 낭비처럼 느껴지면 나 자신에게 강요하지 말라는 것이다.
실용적인 팁: 걷는 시간을 생산적이고 즐겁게 만들라. 걷기와 함께할 수 있는 좋은 활동을 찾아라. 그것을 찾으면 달력이나 일기에 기록하고 계획을 세워 기다려지는 시간이 되게 하라.
3단계: 결과를 추적하지 말고 일관성을 추적하라.
우리가 목표를 갖고 새로운 것을 시도하다가 후퇴하고 있음을 확인하면 동기를 잃고 새로운 시도를 중단하게 된다. 다이어트, 역도 또는 다른 형태의 운동을 시도했지만 오히려 살이 쪘다면 누구나 굶어 가면서 운동을 열심히 했음에도 쓸데없는 일을 했다고 느끼는 것이 당연하다. 그것은 또한 운동을 그만두는 가장 좋은 핑계가 된다.
그러나 우리가 그만두지 않고 꾸준히 앞으로 나가기를 원한다면 어떻게 해야 할까? 꾸준함의 비결은 결과나 진행 상황을 추적하는 대신 일관성을 추적하는 것이다. 오늘 몸무게가 얼마나 빠졌는지 확인하지 말고, 얼마나 빨리 걸었는지, 며칠 동안 지속적으로 운동했는지를 확인하고 꾸준히 운동한 것에 대해 자신에게 보상하라.
비제이 포그는 자신의 저서 『작은 습관들』에서 인생에서 장기적인 변화를 만드는 비결은 모든 것을 가장 작은 습관 즉 일관되게 매일 실행할 수 있는 습관으로 분해하는 것이라고 말했다. 겉보기에 도달할 수 없어 보이는 목표에 초점을 맞추는 대신 가능한 가장 작은 구성 요소로 활동을 나누는 것이 훨씬 더 효과적이다. ‘100m 달리기’ 또는 ‘런닝화 신기’를 목표로 하는 것은 매일 쉽게 할 수 있는 것이다. 이론에 따르면 100m를 달리면 이미 시작했기 때문에 몇 km를 달릴 가능성이 더 크다.
내가 걷기를 할 때는 10,000보가 현실적인 목표였다. 매일 10km를 달리는 것을 목표로 하지 않았다. 10,000보를 걷는 것은 거의 모든 사람이 할 수 있는 일이다. 나에게 진정한 도전은 일관성이었다.
진짜 상은 성취에 대한 자부심
실용적인 팁: 큰 목표를 매일 할 일 목록에 체크할 수 있는 작은 단계로 나누라. 체중계나 스톱워치의 숫자를 신경 쓰지 말고 꾸준히 운동을 하는 것에 집중하라. 이렇게 하면 변화가 시작될 것이다.
여기까지 읽은 독자들은 우리 팀이 10,000보 걷기 챌린지에서 우승했는지 궁금할 것이다. 결과는 아니었다. 그러나 우리는 2위를 차지했다!(우승 팀은 마라톤 선수들로 구성되어 있었기 때문에 약간의 이점이 있었다.) 우리 모두가 2위를 했다는 사실도 굉장했지만, 진짜 상은 지난 달력을 보고 내 성취에 대해 자부심을 느낄 수 있다는 것이었다. 나는 나 자신을 위해 운동했고, 내가 그렇게 일관되게 할 수 있을 거라고 생각하지 못했던 일을 해냈다.
그 자부심과 성취감은 중독성이 있다. 그리고 이제 느꼈으니 계속 걷고 싶을 뿐이다! 이 흥미로운 눈덩이 효과를 만들어 내어 정말 기쁘다!
메리엘렌 해코
그래픽 디자이너, 예술가
가정과 건강 11월호 제공
