우울증을 극복하게 해 주는 다이어트 식단

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식단을 바꿔 활력과 기분을 증진시키고 스트레스를 관리할 수 있는 쉬운 방법들이 있다. 균형진 식단은 안정적인 혈당 관리와 두뇌 건강에 중요하다. 혈당 수치는 우리의 감정에 영향을 미친다. 또한 뇌의 다양한 화학 물질은 우리의 기분을 좌우한다. 단백질을 통해 섭취하게 되는 몇 가지 중요한 아미노산은 흡수된 후 뇌 내 화학 물질로 전환된다.

음식이 보약이라는 사실은 이미 역사로 증명되었다. 전 세계 문화권은 예로부터 질병을 예방하거나 치료하기 위해 과일, 채소, 약초, 동물성 식품 등을 활용해 왔다. 오늘날 우리는 기술의 발전으로 음식의 성분을 자세히 연구하여 특정 성분의 치유 기전을 확인할 수 있는 시대에 살고 있다. 그 결과 이제 우리는 잘 먹음으로써 질병 가능성을 줄일 수 있게 된 것이다.
현대 사회가 당면하고 있는 심각한 문제는 급증하고 있는 불안 및 우울증이다. 연구에 의하면 우리의 몸과 마음은 연결되어 있으며, 우리가 섭취하는 음식은 감정과 정신 건강에 큰 영향을 미친다고 한다. 통합 의학 분야의 권위자인 모사라프 알리(Mosaraf Ali) 박사는 “우리가 먹고 마시는 것은 우리의 육체적 건강뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 마음을 물질보다 더 중요하게 여기는 것은 물질을 과소평가하는 것입니다.”라고 말한다.
시드니 블랙타운 병원의 영양사인 디팔리 바사니(Deepali Vasani)는 제2형 당뇨병, 공황 장애 및 우울증 진단을 받은 여성을 치료한 바 있다.
“그녀는 대중교통을 이용하거나 쇼핑몰같이 붐비는 장소에 가는 것을 꺼려 했습니다. 다양한 음식을 즐기지도 않았고 주로 패스트푸드 음식만 먹었죠.”
“우리는 그녀에게 고칼로리 음식이 건강에 미치는 영향에 대해 설명해 주었습니다. 그녀는 시간이 지남에 따라 조금씩 식단을 바꾸기 시작했고 수분 섭취 습관도 개선했습니다. 그 후 신체적 건강뿐 아니라 정신 건강, 심지어 대외 활동에 대한 자신감까지 눈에 띄게 개선되는 데 단 6주가 걸렸습니다.” 식단의 변화는 정신 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다.

두뇌를 건강하게 하고 행복감을 주는 음식
식단을 바꿔 활력과 기분을 증진시키고 스트레스를 관리할 수 있는 쉬운 방법들이 있다. 균형진 식단은 안정적인 혈당 관리와 두뇌 건강에 중요하다. 혈당 수치는 우리의 감정에 영향을 미친다. 또한 뇌의 다양한 화학 물질은 우리의 기분을 좌우한다. 단백질을 통해 섭취하게 되는 몇 가지 중요한 아미노산은 흡수된 후 뇌 내 화학 물질로 전환된다.

피해야 할 식품
설탕이 많이 함유된 식품. 이러한 식품들은 에너지를 고갈시키고 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 정제된 설탕은 빠르게 분해되어 혈당을 급증하게 만들고 이로 인해 기분을 저하시킬 수 있다. 과일이나 천연 재료로 만들어진 단 음식은 적당량을 섭취할 경우 문제가 되지 않지만 사탕, 케이크, 비스킷, 정제 밀가루 제품 및 청량음료 등은 모두 인체의 혈당을 급상승시켰다가 급락시킨다. 급격히 낮아진 혈당 수치는 결국 과민, 긴장 및 우울증을 유발하게 된다.
가공식품. 이러한 음식에는 신체가 에너지를 생산하고 유지하며 건강한 활력을 누리는 데 필요한 영양소가 부족하다.
저단백 식품. 탄수화물이 풍부한 식단은 반대로 단백질이 불충분할 수 있음을 의미한다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 주고 영양분을 충분히 공급해 주기 때문에 건강한 기분을 유지하는 데 도움을 준다.
알코올. 몇 잔의 술을 마시면 그 순간에는 기분이 좋아질 수 있지만 나중에 후유증이 온다. 알코올성 음료는 수면을 방해하고 혈당을 높이며 우울한 생각을 불러일으키는 것으로 밝혀졌다.
커피. 커피는 불안감을 악화시킬 수 있는 중추 신경 자극제다. 카페인은 수면을 방해하고 불안의 일반적 부작용인 불면증을 유발할 수 있다. 수면은 뇌 건강과 정신 건강에 필수적이므로 커피 대신 허브차나 물을 마시자.

먹어야 할 음식
단백질이 풍부한 음식. 단백질은 신경 전달 물질(뇌 화학 물질)을 생산하는 데 필요하다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 단백질은 계란, 두부, 유제품, 육류 및 해산물과 같은 다양한 식품에 들어 있다. 또한 단백질은 영양분을 충족시켜 주고 기력을 유지하는 데 도움을 줌으로 기분이 급변하는 것을 예방해 준다.
통곡류 탄수화물. 탄수화물은 곡물, 콩류 및 과일 같은 식품뿐 아니라 꿀, 설탕, 조청 같은 천연 감미료에도 들어 있다.
비타민 B가 풍부한 식품. 비타민 B는 신경계를 건강하게 유지하고, 신경 전달 물질, 혈액 및 에너지를 생성하는 데 필수 요소다. 비타민 B는 녹황색 채소, 동물성 제품, 유제품, 씨앗, 콩류, 효모, 계란, 과일 등 다양한 식품에서 발견된다.항산화제가 풍부한 과일과 채소. 다양한 빛깔의 과일과 채소는 건강한 뇌와 신체에 중요한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 파이토케미컬의 공급원이다.
필수 지방산이 풍부한 식품. 뇌는 주로 지방으로 구성되어 있다. 뇌 건강에 특히 중요한 지방은 필수 지방산이다. 천연 식품에 풍부한 필수 지방산은 뇌와 뉴런의 건강을 유지하는 데 중요한 항염제다.
물. 충분한 물을 마시는 것은 관류, 즉 뇌로 가는 혈류에 중요하다. 물은 또한 혈액량과 체온 조절에 필수적이다. 물에 찻잎을 넣어 마시면 마음이 진정되고 신체에 수분을 공급할 수 있다.
테아닌. 테아닌은 기분을 개선하고 이완감을 높이는 데 도움이 된다. 테아닌의 진정 효과 덕분에 녹차를 마시면 녹차에 카페인이 포함되어 있음에도 불구하고 커피를 마시는 것과 같은 불안한 경험을 하지 않게 된다.

불안감을 극복하도록 돕는 영양 가이드
마그네슘이 풍부한 음식. 마그네슘은 근육을 이완시키고 신체의 다양한 효소를 조절하기 때문에 불안증을 완화하는 데 도움이 된다. 마그네슘이 풍부한 식품은 케일 및 엽채류, 봄나물, 해바라기씨, 다크 초콜릿, 카카오 파우더 등이다.
견과류. 견과류에는 혈당 수치의 균형을 맞추는 데 필요한 오메가-3, 마그네슘 및 단백질이 들어 있다.
양질의 단백질. 양질의 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 소화가 잘되는 이상적인 식사가 되며, 에너지를 천천히 방출하고 혈당을 낮게 유지할 수 있게 해 준다.
마그네슘 보충제. 하루 최대 1,000mg을 섭취해 보라.

우울증을 극복하도록 돕는 영양 가이드
엽산. 엽산은 우울증 위험을 낮춰 주는 것으로 밝혀졌다. 바나나, 계란, 견과류, 씨앗, 시금치, 병아리콩 등은 모두 엽산의 좋은 공급원이다. 또한 시금치, 케일 같은 녹색 잎채소에도 엽산이 많이 함유되어 있다.
현미. 계란, 유제품과 같은 통곡물을 섭취하여 비타민 B(특히 B6와 B12)와 엽산을 충분히 섭취하라. 그중 호박씨는 양질의 아연 공급원이다.
오메가-3. 최소 750mg의 EPA와 250mg의 DHA가 함유된 보충제를 구해 하루에 두 번 복용하라.
비타민 D. 우울증 발병률은 비타민 D 결핍증이 있는 사람에게서 더 높게 나타난다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하여 치아와 뼈를 튼튼하게 하고 근육과 면역 체계를 건강하게 하는 데 필요하다. 비타민 D의 결핍은 심장병 및 심장 마비의 위험성 증가와 관련이 있다.신경계를 건강하게 해 주는 영양 가이드
베리류. 블루베리와 복분자에는 플라보노이드 항산화제가 풍부하게 들어 있으며 심혈관계와 뇌 건강에 지대한 긍정적 효과를 주는 것으로 밝혀졌다.
렌틸. 대부분의 콩류와 마찬가지로 렌틸콩에는 비타민 B가 풍성하게 들어 있으며 두뇌와 신경을 건강하게 유지하는 데 많은 유익을 준다.
케일. 모든 채소류와 마찬가지로 케일에도 높은 비율의 마그네슘이 들어 있으며 신경계와 근육의 긴장을 완화시켜 주고 공황 장애를 극복하는 데 도움을 준다. 이에 더해 철분과 비타민 C도 풍부하게 들어 있다.
연어. 평소 채식을 하는 것이 건강에 가장 좋지만 건강에 중요한 오메가-3 지방산을 맛있게 섭취할 수 있는 좋은 선택지로서 연어도 추천할 만하다.
달걀. 달걀은 훌륭한 단백질 공급원이면서도 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 식품이다. 또한 기억력과 학습 능력에 필수적인 콜린 성분이 풍부하게 들어 있다.
퀴노아. 퀴노아는 백미, 흰 밀가루 식품(빵, 파스타, 국수 등), 감자 등 혈당 수치를 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 단당류 탄수화물을 대체할 수 있는 좋은 곡물이다.

줄리 굴직스
호주의 건강 칼럼니스트

가정과 건강 10월호 제공