우리는 효과적으로 분노를 조절할 수 있다

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결과적으로 분노를 관리하는 법을 배우는 한 가지 방법은 내 감정의 표면 아래를 보고 분노의 감정을 유발하는 것이 무엇인지를 식별하는 것이다.

사회적 거리 두기와 자가 격리 상황이 지속되면서 보드 게임, 퍼즐, 자전거 타기 등을 하면서 가족 간의 유대를 강화하는 기회가 되었다. 하지만 가족들이 한 공간에서 오랜 시간을 함께 생활하는 것은 부정적인 감정, 특히 분노를 유발할 수 있다. 다행히도 지금은 세계의 많은 나라가 일상생활로 돌아가서 사람들이 학교와 직장으로 돌아가고 있다. 그럼에도 불구하고 우리가 살고 있는 세상은 그 어느 때보다도 더 복합적이다. 우리 중 많은 사람이 이전보다 집에서 일하는 시간이 더 많아졌다. 이것은 우리가 인생에서 이 ‘새로운 일상’에 적응하기 위해 고군분투할 때 모두에게 명백한 문제를 일으킨다.

건설적인 방식으로 분노를 표현하는 법을 배우기 위해 노력하며 고민해 온 사람으로서 나는 건설적이지 않은 방식으로 분노가 표현되면 후회와 수치심이 뒤따른다는 것을 알고 있다. 그러나 나는 하나님께서 도와주시면 효과적인 분노 관리가 가능하다는 것을 알고 있다. 따라서 독자들이 스트레스와 사회적 고립의 시간 동안 좌절과 분노를 자주 경험하고 있다면 내가 수년 동안 배운 것들을 통해 도움을 받을 수 있기를 기대한다.

무엇보다도 그리스도인으로서 성령님이 나를 도우셔서 사랑, 기쁨, 화평, 오래 참음, 친절, 선함, 온유함, 절제를 경험할 수 있도록 매일 하나님께 간구하는 것이 우리의 의무이다(갈 5:22~23). 나에게 큰 도움이 됐던 성경절은 에베소서 4장 26절이다. 사도 바울은 “분을 내어도 죄를 짓지 말”라고 말한다. 이 단어들은 분노가 정상적인 인간의 감정이지만 분노를 표현하는 적절한 방법과 부적절한 방법이 있다는 사회 과학적 관점을 보여 준다.

이상적으로 우리는 어린 시절부터 ‘죄를 짓지 않고 화를 내는 법’을 배우기 시작해야 한다. 분노를 표현하는 방법을 모르는 아이들은 화가 나면 때리고, 물고, 머리를 때리고, 비명을 지른다. 많은 부모가 분노가 잘못되거나 악하다고 생각하기 때문에 아이들이 분노를 적절하게 표현하는 방법을 가르치기보다는 자녀의 분노를 억제하려고 한다. 결과적으로 분노를 바르게 표현하는 방법을 모르고 자란 어른들이 “죄짓지 않고” 분노를 표현하는 방법을 배우지 못하고 어른이 된다.

분노를 다루며 성장하는 방법
나에게 도움이 됐던 책은 아동 정신과 의사 로스 캠벨 박사의 『분노 사다리』이다. 이 책은 성숙한 모습으로 분노를 다루며 성장하는 방법을 배우기 위한 구체적인 단계를 설명하고 있다. 이 책은 부모 교육을 위해 쓰여졌지만 “분을 내어도 죄를 짓지 말”라는 말씀의 의미를 설명하기 때문에 분노를 다루는 성숙한 방법을 배우고 있는 성인에게도 도움이 된다. 캠벨 박사는 화가 났을 때 다음과 같이 대처하라고 제안한다.

1. 감정이 판단을 흐리게 하지 말고 논리적으로 생각하라.
2. 관련 없는 불만을 표현하지 말고 문제의 핵심에 집중하라.
3. 분노의 근원을 다른 사람에게 돌리지 말고 분노의 원인에 집중하라.
4. 유쾌한 말과 행동을 하라.
5. 문제의 해결 방법을 찾으라.

분노 문제로 어려움을 겪고 있다면 비현실적인 목표처럼 보일 수도 있지만 위의 조언들을 실천하는 데 도움이 됐던 것은 분노가 부차적인 감정이라는 설명이었다. 다른 말로 하면 우리가 화가 났을 때 보통 표면 아래에 숨겨진 다른 감정이 있다는 뜻이다.

분노의 빙산 아래를 보는 법
관계에 대해 연구하는 존 갓맨 박사는 분노를 빙산과 비교하며, 그중 10%만 표면 위에서 볼 수 있으며 나머지는 물 아래에 숨겨져 있다고 설명한다. 대부분의 경우에 우리가 화가 났을 때 느끼는 다른 감정들이 있으며, 그 감정들은 무시당하거나 거부당하거나, 모욕감을 느끼거나 당혹스럽거나, 두렵거나 불안정하거나 혹은 단순히 피곤하거나 배고플 수도 있는데 우리는 이런 감정들을 숨기고 싶어 한다는 것이다. 결과적으로 분노를 관리하는 법을 배우는 한 가지 방법은 내 감정의 표면 아래를 보고 분노의 감정을 유발하는 것이 무엇인지를 식별하는 것이다.

분노의 빙산 아래를 보는 법을 처음 배웠을 때 나는 배고플 때 화를 내는 경향이 있다는 것을 깨달았다. 이것은 너무 일반적인데 사람들이 ‘배고파 죽겠다’라는 표현을 하는 것을 보면 알 수 있다. 이제 배가 고프면 화가 난다는 것을 알았기 때문에 ‘배고파 죽을 것 같은’ 상황이 되면 나는 (1) 혼잣말 (2) 심호흡 (3) 의도적으로 말을 하지 않는 행동을 통해 효과적으로 분노를 조절하고 있다. 남편은 내가 말없이 식사 준비에 집중하는 모습을 보면 그런 때는 농담을 하거나 중요한 대화를 나누기에 좋은 시간이 아니라는 것을 알게 되었다. 대신 남편은 “배 고파?”라고 묻고, 내가 고개를 끄덕이면 그는 “아~”라고 하면서 식사 준비를 돕는 데 집중한다.

다음에 분노를 느끼는 상황이 되면 일단 멈추고 내가 정말로 어떤 감정을 느끼는지 생각하라. 분노의 빙산 아래를 들여다보고 내가 느끼는 감정을 알려면 여러 번의 시도가 필요할 수 있다. 우리 중 많은 사람이 화남, 기분 나쁨, 슬픔, 기쁨 이외의 감정을 표현하는 방법을 모른다. 그러나 지속할 것을 권장한다. 계속 시도하다 보면 내가 발견한 것에 놀랄 수도 있다. 그리고 분노를 유발하는 근본적인 감정이 있다는 것을 알게 되면 분노가 얼마나 관리하기 쉬운지를 깨닫고 놀라게 될 것이다.

우리는 우리의 말을 통제할 수 있다
나에게 도움이 되는 다른 성경절 중 하나는 에베소서 4장 29절이다. 바울은 “무릇 더러운 말은 너희 입 밖에도 내지 말고 오직 덕을 세우는 데 소용되는 대로 선한 말을 하여 듣는 자들에게 은혜를 끼치게 하라”고 말한다. 이 구절에서 나에게 가장 중요한 부분은 “더러운 말은 너희 입 밖에도 내지 말라”이다. 이 말은 우리가 우리의 말을 통제할 수 있다는 것을 의미한다.

나는 수년 전에 분노 관리에 대한 설교를 듣고 큰 깨달음을 얻었다. 목사님은 “배우자나 아이에게 화가 나서 소리를 지르고 있는데 전화가 왔다고 상상해 보십시오. 전화를 받으면 방금 전까지 분노가 가득한 목소리로 말하던 사람이 예의 바른 목소리로 말합니다.” 청중은 그 말이 무슨 말인지 이해하고 미소를 지었다.

하나님의 형상대로 창조된 인간으로서 우리에게는 우리의 말과 행동을 선택할 자유가 있다. 다른 사람들을 세우는 말과 행동을 할 수도 있고, 다른 사람들을 절망에 빠뜨리는 말과 행동을 할 수도 있다. 따라서 사회적 거리 두기 상황이 계속되면서 쉽게 분노하게 된다는 것을 알게 되면, 심호흡이나 산책을 하면서 내가 정말로 느끼는 것을 먼저 확인하라. 우리는 우리의 말을 통제할 수 있기 때문에 “죄를 짓지 않고 화를 낼 수 있는 상태가 될 때까지” 아무 말도 하지 않으면 기다릴 수 있다는 것을 기억하라.

에디카 얀키비츠
호주에 위치한 남태평양지회에서 목회 부부장으로 봉사하고 있다. 가정 사역으로 석사 학위를 받았고, 종교 교육 박사 학위를 가지고 있다. 다리우스와 결혼했으며 두 딸 케이틀린과 애슐리를 두었다.

가정과 건강 10월호 제공