올바른 식생활 시작하기

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올바른 식생활이란 음식물 섭취를 통해 우리 몸을 구성하는 세포가 좋아하는 환경을 만드는 것이라 말할 수 있다. 우리 몸은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크고 작은 영향을 받기 때문에 올바르고 균형 잡힌 식생활을 통해 세포가 건강하게 일하도록 만들어 주어야 한다.

우리말 속담에 ‘세 살 버릇 여든까지 간다.’라는 말이 있듯이 현대 식생활 교육에서는 ‘세 살 식습관 여든까지 간다.’라는 말이 있다. 어릴 때 형성된 식습관이 평생 지속되면서 건강에 영향을 미친다는 의미로 이해할 수 있다. 그렇다면 올바른 식생활이란 무엇이고, 어떻게 만들어 가야 하는 것일까?

올바른 식생활이란 음식물 섭취를 통해 우리 몸을 구성하는 세포가 좋아하는 환경을 만드는 것이라 말할 수 있다. 우리 몸은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크고 작은 영향을 받기 때문에 올바르고 균형 잡힌 식생활을 통해 세포가 건강하게 일하도록 만들어 주어야 한다. 우리 몸의 건강 상태는 각각의 세포가 얼마나 정상적인 구조를 유지하고 또 정상적인 기능을 수행하느냐에 달려 있다고 볼 수 있는데 한 가지 영양소 또는 그 이상의 영양소가 조금만 부족해도 세포의 조직은 손상되고 기능을 제대로 수행하지 못한다.

여기서 잠깐, 영양소란 식품 속에 들어 있는 물질 중 우리 몸을 만들고 에너지를 제공하며 성장 및 다양한 생리 작용을 하는 등 건강을 유지하는 데 필요한 성분을 말한다. 세포 그 자체에 공급되는 영양소의 양이 바로 우리 몸의 건강 상태를 결정하는 것이다. 따라서 다양한 식품을 골고루 먹는 균형 잡힌 식생활은 아플 때만 하는 것이 아니라 평소에도 하는 습관이 되어야 한다. 올바르게 습관화된 식습관은 여든을 넘어 건강한 백세까지 이르기 때문이다.

인류 조상이 먹었던 음식의 영양 섭취 비율을 본다면 현대인보다 단백질을 더 많이 먹었을 것이며 탄수화물은 오늘날에 비해 훨씬 적게 먹었을 것으로 보고 있다. 20세기까지만 해도 동물성 단백질이 ‘완전 단백질’이라 여겼기 때문에 ‘불완전한 단백질’인 식물성 단백질보다 많이 먹어야 한다고 주장했다. 그러나 최근 30년 동안의 연구에 의하면 동물성 단백질이든 식물성 단백질이든 우리 몸에서 필요한 것은 결국 필수 아미노산 8가지를 포함한 20가지의 아미노산이기 때문에 불완전한 식물성 단백질이더라도 쌀, 콩 등을 서로 섞어 먹으면 보완할 수 있고, 이렇게 식물성 단백질을 많이 먹는 것이 건강에 더 이롭다고 한다.

우리 몸은 인류 초기부터 정제 탄수화물이 아닌 거친 탄수화물에 길들어 있다. 오늘날 몸에 맞지 않는 정제된 탄수화물을 먹기 시작하면서 변비, 대장암, 비만, 심혈관계 질환, 당뇨병 등으로 고통받는 사람이 늘고 있다. 인류 조상이 먹었던 식단은 탄수화물의 비율이 하루 총에너지의 40% 정도인 반면 현대 미국인의 식단은 탄수화물이 60% 이상을 차지하고 있다는 보고가 있는데, 이 차이는 정제 탄수화물의 섭취와도 관련이 있다. 탄수화물을 섭취할 때 식이 섬유가 다 깎여 나간 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕 등 정제 탄수화물의 섭취는 줄이고, 대신 통곡식과 채소·과일을 통해 질 좋은 탄수화물을 먹는 것이 바람직하다. 단 이때 소화 기관의 부담을 줄이기 위해 거친 음식을 먹는 경우 50회 이상 천천히 꼭꼭 씹은 후 삼키는 것이 중요하다. 올바른 식생활은 사소한 것도 신경 써야 하는 법이다.

심장 강화를 위한 식사 습관

1. 콜레스테롤 수치를 살피라.
동맥 경화를 예방하기 위해서는 혈중 콜레스테롤 수치를 200mg/dl 이하로 유지해야 한다.

2. 포화 지방산 섭취를 줄이라.
지방을 줄이라는 말은 육류, 치즈, 달걀을 비롯한 모든 유제품의 섭취를 줄이라는 뜻인데 그렇게 되면 자연히 곡류, 과일 그리고 야채 섭취량은 증가하게 된다.

3. 콜레스테롤 섭취를 줄이라.
건강한 심장을 위해서 권장하는 일일 콜레스테롤 섭취량은 300mg인데 이것은 평균 성인 지질 섭취량의 약 절반이다.

4. 견과류의 섭취에 신경을 쓰라.
로마린다 대학에서 실시한 조사 보고는 견과류를 자주 먹는(일주일에 5회 이상) 것이 심장병을 예방한다는 매우 놀라운 결과를 보여 준다.

5. 소금 섭취를 줄이라.
대부분의 사람들이 필요량의 두 배 이상의 나트륨을 섭취한다. 그러나 고혈압인 사람들이 소금 섭취를 줄이는 일은 매우 중요하다.

정재희
식품영양학 석사, 영양사

가정과 건강 2월호 제공