기억력 발달을 위한 매일의 습관

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기억력의 질은 우리의 유전뿐 아니라 인지 능력을 개선하거나 저하시키는 생활 방식에도 달려 있다. 즉 우리가 먹고 마시는 것, 수면의 질과 시간, 자유 시간을 보내는 방식 그리고 원만한 대인 관계 등에 달려 있다.

우리 모두에게 동일하게 일어나는 일들이 있다. 열쇠를 어디다 두었는지 기억을 못하거나, 전화번호를 잊어버리거나, 안경을 어디에 두었는지 잊어버리는 일 등이다. 나이가 들수록 우리의 의지와 관계없이 이런 일이 더 빈번히 발생한다. 하지만 좋은 소식은 우리의 뇌는 나이와 관계없이 계속해서 새로운 세포를 생산해 낸다는 것이다. 따라서 노화 과정 속에서도 좋은 기억력을 가질 수 있다.
   기억력의 질은 우리의 유전뿐 아니라 인지 능력을 개선하거나 저하시키는 생활 방식에도 달려 있다. 즉 우리가 먹고 마시는 것, 수면의 질과 시간, 자유 시간을 보내는 방식 그리고 원만한 대인 관계 등에 달려 있다.
   성인의 뇌 신경가소성(외부 자극의 영향 아래 내부 상태를 수정할 수 있는 능력)은 새로운 신경 연결 고리를 형성시키고 기존 신경 연결 고리를 개선시킨다. 그러나 이러한 과정은 저절로 발생하는 것이 아니다. 예리한 정신을 유지하려면 단지 소망하며 기다리는 것이 아니라 지속적인 학습 활동과 기억력 자극 훈련을 해야 한다. 노년기에도 기억력 감퇴를 막고 기억력 강화에 도움을 주는 몇 가지 유용한 정보를 소개하고자 한다.

두뇌 훈련
기억력을 향상시킬 수 있는 중요한 방법 중 하나는 정신 운동을 하는 것이다. 우리가 뇌를 더 자주 훈련시킬수록 뇌는 새로운 정보를 더 잘 처리하고 쉽게 기억할 수 있게 될 것이다. 어떤 종류의 활동이 이것에 도움이 될까? 전문가들은 어떤 종류의 활동이든지 쉽고, 편한 것을 넘어서는 것이면 도움이 된다고 말한다. 예를 들어 TV를 시청하는 것, 단조로운 게임을 하는 것과 이와 비슷한 활동을 하는 것은 뇌를 위한 강력하고 효과적인 훈련이 될 수 없다.
   뇌에 진정한 자극을 주는 두뇌 훈련은 낯설거나 새로운 것을 뇌에 소개하고, 우리의 전적인 관심과 꾸준한 정신적인 노력을 필요로 하면서 어느 정도의 어려움을 포함한 활동을 하는 것인데, 여기서 가장 중요한 것은 만족스러운 지점에 도달해야 한다는 점이다.
   외국어, 스포츠 게임, 논리나 통찰력이 포함된 두뇌 게임, 자원봉사 및 육체노동은 학습 과정을 촉진시키는 활동이다. 2015년에 4,715명이 참여한 연구 발표에 따르면 일주일에 최소 5회 이상 온라인 뇌 자극 프로그램을 하게 되면 단기 기억력, 작업 기억력 그리고 집중력 등이 향상된다는 사실을 알 수 있다.

신체 운동
습득한 지식을 담고 있는 ‘저장고’인 마음뿐 아니라 우리의 몸도 훈련해야 한다. 많은 연구는 신체 운동이 신경 보호 단백질의 분비를 증가시키고 신경 발달을 유지한다는 것을 증명해 왔다.
   2012년 브리티시컬럼비아대에서 실시한 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 문제 해결과 의사 결정을 담당하는 기억력과 뇌 기능을 향상시킨다는 것을 알 수 있다.
   신체 활동의 긍정적인 효과는 어린이와 노인 모두에게서 관찰된다. 19세에서 93세 사이의 144명을 대상으로 한 또 다른 연구는 고정 운동용 자전거를 타는 것과 같이 혈액의 흐름을 촉진시키는 형태의 유산소 운동을 매일 최소 15분 동안 하게 될 경우 인지 능력이 향상된다는 것을 증명하고 있다.

설탕 소비량
설탕은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만과 같은 특정 의학적 질환을 불러일으키는 것 외에도 인지 저하를 가속화시킨다.
   보스턴대 의과 대학에서 실시한 연구는 탄산음료와 같은 단 음료를 섭취하는 사람들의 뇌 건강은 염려할 수준이라고 말해 준다. 이 연구 결과는 특별히 설탕이 단기 기억의 ‘중심’인 해마 부위를 약하게 만들어 기억력을 약화시키고 뇌의 부피를 감소시킨다는 것을 시사하고 있다. 이 연구는 하루에 1~2잔의 주스를 마시는 습관이 5년 이상의 뇌 노화와 관련이 있다고 결론지었다.
   당도가 높은 음료 소비와 건강 상태의 연관성을 조사한 또 다른 연구 결과에 따르면 하루에 인공 과즙을 적어도 한 잔 이상 마시는 사람은 치매에 걸리거나 뇌졸중에 걸릴 확률이 3배 이상 높은 것으로 나타났다. 일상생활에서 건강한 식단을 섭취하는 것은 기억력 문제와 뇌 노화를 방지하는 데 큰 도움을 줄 수 있다.

수면 부족
성인에게 필요한 하루 수면 시간은 7~9시간 사이이다. 하지만 대부분의 사람이 이 권고를 무시하여 수면 부족의 결과로 고통받고 있다.
   수면은 우리의 장기 기억 정보를 정착시키는 과정에서 중요한 역할을 하므로 장기적인 접근이 필요하다. 하룻밤의 휴식의 질과 지속 시간 모두 절차 기억력(신발끈 묶기, 자전거 타기 등 습득한 능력을 재현하는 역할)을 강화시키고, 서술 기억력(우리가 반복적으로 접하는 사실, 사건 또는 정보를 기억하는 역할)을 증가시킨다.
2012년 발표된 연구는 10~14세 아동 40명에게 실시한 기억력 평가에서 그들이 답한 결과를 한 조건을 갖고 분석했다. 이 중 20명은 시험 전날 밤 자료를 검토하게 한 후 수면을 취하고 다음 날 시험을 보게 했고, 나머지 20명에겐 같은 날 자료를 검토하고 시험을 보도록 하여 수면 시간을 주지 않았다.
시험을 보기 전에 잠을 잔 대조군이 두 번째 그룹보다 20% 더 나은 성과를 낸 것은 놀라운 일이 아니다. 간호사를 중심으로 이뤄진 같은 맥락의 연구는 야간 근무를 하는 간호사들이 낮에 일하는 간호사들에 비해 기억력 검사에서 더 나쁜 결과를 보인다는 사실(최대 68%)을 보여 주었다.

비타민 D
기억력 약화와 비타민 D 결핍과의 인과 관계가 직접적으로 입증되지는 않았지만 비타민 D의 결핍이 치매나 알츠하이머병의 발병 위험 증가에 미치는 영향을 볼 때에 이 둘 사이에는 분명히 연관성이 있어 보인다.
   5년 동안 318명의 노인을 관찰한 연구에서 혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람은 정상 수준인 사람에 비해 인지 능력이 떨어질 확률이 더 높은 것으로 나타났다.
   한편 체내 비타민 D 농도가 높아지면 기억력과 학습 능력이 향상될 수 있지만 지나치게 높아지면 반응 속도가 느려질 수 있다. 이 상관 관계는 미국 뉴저지에 있는 럿거스 대학교에서 수행된 연구와 노인학 학술지 시리즈 A에서 과체중과 비만 노인에게서 확인되었다.

슈퍼 푸드
우리의 지능을 보호하고 건망증과 싸우는 데 있어서 몇몇 음식은 우리에게 최고의 지원군이 될 수 있다.
예를 들어 블루베리의 항산화제는 신경 세포 간의 교류를 향상시킨다. 강황은 새로운 세포의 발달을 돕는다. 브로콜리에는 비타민 K가 함유되어 있어 노인의 기억력을 향상시킨다. 호박씨는 뇌 건강에 필수적인 영양소인 마그네슘, 철분, 구리, 아연의 풍부한 공급원이다. 견과류는 신경퇴행성 질환의 발병을 막아 주고, 오렌지, 피망, 토마토, 키위, 딸기에 함유된 비타민 C는 노화 과정에서 두뇌 능력을 유지시켜 준다.

친구와 감사한 삶
사랑하는 사람들과 함께 기쁨과 감사로 사는 삶은 수많은 건강상의 혜택을 가져다준다. 친밀한 관계는 신체적, 정서적 행복뿐 아니라 인지 능력 유지에도 큰 도움이 된다.
하버드 공중보건 대학이 실시한 최근 연구에서 연구원들은 활발한 사회생활을 즐기는 사람들의 기억력 감소율이 가장 낮다는 것을 발견했다.
   우리의 생각과 감정을 공유하고, 공감을 표현하며, 상호 유익을 위해 노력하는 것이 가장 좋고 강렬한 뇌 훈련이다.

기뻐하는 마음
유머는 흔히 말하는 것처럼 영혼을 위한 약이지만 정신을 명민하게 만들기도 한다.
   쾌활한 기분은 스트레스 호르몬(에피네프린과 코르티솔)을 쫓아내고 보상 체계를 활성화시켜 뇌를 자극시키는 새로운 요소를 받아들일 가능성을 높인다. 게다가 유머러스한 상황은 우리를 더 똑똑하게 만든다. 코미디 쇼를 보는 것이 인지 테스트 결과를 향상시킨다는 연구 결과도 있다.

우리가 지금 하는 일이 중요하다
모든 곳에 정보가 널려 있는 오늘날 극히 제한된 경험 속에서 우리는 수많은 새로운 정보에 압도당하고 있는 것처럼 느끼기 쉽다. 이것이 우리의 능력을 최대치로 사용하지 못하게 하는 요소들보다 항상 한발 앞서 있어야 하는 이유이다. 인지 저하나 학습 능력의 발달을 저해하는 것을 지연시키기 위해 우리는 매일 할 수 있는 습관들을 갖춰 나가야 할 것이다.
   작가 존 러스킨은 이렇게 말한다. “우리가 생각하는 것, 우리가 알고 있는 것, 우리가 믿는 것은 작은 것들의 결과이다. 그렇기에 가장 중요한 것은 지금 우리가 하는 일이다.”

지나 루스쿠
사회 복지 분야 상담 석사 학위를 가지고 있으며, 호주에서 전문 상담사로 활동하고 있다.

가정과 건강 11월호 제공