여성으로서 근육을 사용하는 것은 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 것이다. 사실 우리의 몸은 최적의 건강과 균형을 위해 정기적으로 근육을 사용하도록 설계된 것처럼 보인다. 그래서 다음에 여러분이 운동할 때 몸 전체를 위한 운동이든지 아니면 삼두근이나 다른 부위에 초점을 맞춘 것이든 간에 근력 운동을 통해 근육을 운동시키도록 해 보라.
우리는 함께 근력 운동의 10가지 이점을 살펴볼 것이다. 그중 일부 효과는 여성들을 놀라게 할 것이다. 골다공증에 대한 이점을 주시해서 읽어 보라. 근력 운동, 웨이트 트레이닝, 체력 강화, 저항력 강화 등 여러 용어를 번갈아 사용할 것인데 이 모든 용어는 궁극적으로 같은 것을 뜻하고 있다.
1. 체중감량에 매우 효과적이다
여러분은 체육관에서 여러분의 폐가 터질 것 같은 느낌을 받을 만큼 그리고 햄스트링이 끊어질 것 같은 느낌을 받을 때까지 러닝머신 위에서 기계처럼 뛰도록 미는 트레이너를 만나 본 적이 있을 것이다. 내가 처음 러닝머신 위에서 달렸을 때 나는 결코 기계처럼 뛸 수 없었다. 나는 마치 술에 취한 닭이 통 위를 굴러가는 것처럼 달리다가 발을 잘못 디뎌 날아가 버렸다. 그때 왜 그 트레이너가 나한테 근력 운동의 비밀은 말해 주지 않았던 것일까? 근력 운동은 운동을 하지 않을 때도 효과가 있기 때문에 체중 감량을 위해서는 유산소 운동보다 훨씬 더 좋다. 저항력 강화 훈련을 하던 60세 전후의 여성들을 대상으로 진행된 한 연구는 그들이 쉬는 동안에도 더 많은 열량을 소모하고 있다는 것을 보여 주었다.
2. 움직임을 개선시킨다
저항력 훈련은 신체 및 움직임과 관련된 모든 활동을 향상시켜 자신감을 높이고 일상 업무를 보다 쉽고 재미있게 만들어 준다. 정기적인 근력 운동을 하는 노인을 대상으로 한 연구에서는 노인이 의자에서 일어날 때마다 다칠까 봐 걱정하기보다는 자연스럽게 움직이는 경향이 높은 것으로 나타났다. 장기적으로 우리는 장애에 시달리지 않고 여행을 가거나 사랑하는 사람과 시간을 보내거나 취미 생활을 하면서 노후를 즐기는 상상을 한다. 근력이 향상되면 관절과 뼈에 무리가 덜 가고, 즐거운 순간을 즐길 수 있는 자신감이 높아진다.
3. 에너지를 증가시킨다
에너지가 필요하지 않은 사람이 있을까? 가장 나이 많은 여성 보디빌더 중 한 명인 어니스틴 셰퍼드는 50대에 훈련을 시작했고 지금도 매일 아침 2시간씩 걷거나 자전거를 타고 근력 운동을 하고 있다. 그녀는 현재 84세의 젊은이이다. 하지만 신체적으로 활동적인 여성의 이상형은 훨씬 더 오래전으로 거슬러 올라간다. 사실 수천 년 전에 이 사실이 기록되었다. 르무엘왕은 “현숙한 여인”의 가치에 대해 묘사하면서 “힘 있게 허리를 묶으며 자기의 팔을 강하게” 한다고 표현하고 있다(잠 31:10, 17). 나는 그 여인이 매일 이두박근을 단련시켰는지 궁금하다.
4. 스트레스를 감소시킨다
일상생활에서 스트레스를 받는 것은 지극히 정상적이고 작은 스트레스 정도는 우리가 해소시킬 수 있지만 만약 스트레스를 해결하지 못하고 계속 쌓이게 된다면 우리 몸에 해를 끼치게 될 것이다. 저항력 훈련은 스트레스 호르몬을 몸에서 제거하는 데 도움을 주기 때문에 스트레스 해소 효과가 크다. 이 운동은 또한 매우 많은 에너지와 집중을 요하기 때문에 여러분의 남은 인생에 대해 걱정하거나 속상해할 힘이 남아 있지 않을 것이다. 팔 굽혀 펴기나 레그 프레스와 같은 운동을 마치기 위해선 여러분의 모든 힘과 집중력이 필요하기 때문에 더욱 그러할 것이다. 『사이콜로지 투데이』 저널에 게재된 연구에는 운동이 화를 줄일 수 있다는 증거도 제시했다.
5. 우울증을 감소시킨다
하버드 여성 건강 주의보는 일주일에 두 번 혹은 그 이상의 근력 운동을 한 여성들은 우울증 증세가 현저하게 떨어졌다는 사실을 발표했다. 이 중 근력 운동이 가장 필요했던 여성들은 더 많은 혜택을 볼 수 있었다.
6. 골밀도를 형성시키고, 골다공증을 역전시킨다
뼈 건강 증진에 열심이었던 한 노신사와 같은 체육관에서 운동을 하게 된 이후 나는 근력 운동의 이점을 직접 볼 수 있었다. 최근의 연구는 적절한 형태의 저항 운동인 ‘파워 트레이닝’ 운동이 골세포의 새로운 성장을 촉진할 수 있기 때문에 노인들도 골밀도를 높일 수 있다는 것을 증명했다.
7. 저항 훈련은 암환자에게 유익하다
최근 유방암으로 항암 치료를 받는 여성들을 대상으로 저항 훈련이 시범적으로 시행되었다. 이들은 스웨덴 대학병원 3곳에서 치료 첫 주부터 이 훈련을 시작했는데 저항 훈련 후 그들의 에너지, 스트레스, 메스꺼움이 크게 개선되었다.
8. 미용에 혜택을 가져온다
빅토리아 화장품 연구소에 따르면 몇몇 인기 있는 성형 수술에는 지방 흡입술을 통해 원치 않는 부위에서 지방을 채취하여 엉덩이에 주입하는 ‘복부 지방 제거’와 ‘브라질 엉덩이 리프팅’ 등이 있다고 한다. 많은 여성은 잘록한 허리와 매력적인 뒤태를 가진 바비 인형이 되고 싶은 꿈을 가지고 기꺼이 이 수술을 받는다. 하지만 이런 꿈 같은 현실을 이뤄 줄 것 같은 수술은 폐와 심부전을 포함한 치명적인 합병증을 가져올 수 있다. 불필요한 시술로 인한 사망의 위험에 대해서는 말할 것도 없다. 이제는 우리가 외과 의사의 실험 대상이나 ‘인형’이 될 것이 아니라 훨씬 더 멋진 존재라는 것을 기억할 때이다. 적은 비용으로 신체를 개발할 수 있는 엄청난 잠재력을 가지고 있는데 왜 고통과 죽음을 무릅쓰고 그 많은 돈을 낭비하는가? 많은 경우에 근력 훈련을 통해 달성된 체지방 감소는 여성이 공통적으로 갖고 있는 ‘문제 영역’에 놀라운 변화를 일으킬 것이다. 여러분에게 좋은 자세로 근력 운동을 지도할 수 있는 개인 트레이너를 고용하는 것이 외과 의사에게 돈을 지불하는 것보다 훨씬 싸고 더 좋다.
9. 임신 중 건강 유지에 도움이 된다
하루 일과에 저항 훈련을 더하거나, 캔이나 물병과 같은 일상적인 물건을 사용하거나, 매일 걷는 동안 가벼운 아령을 들고 다니면서 이미 하고 있는 운동에 변화를 주는 것은 좋은 시작이다. 대런 모튼 박사는 좋은 목표로 일주일에 2~3회 저항 훈련을 추천하며 다음과 같이 말한다. “근육과 뼈의 힘을 포함하는 저항 훈련은 여성들에게 많은 이점을 제공한다. 분명 임신 중에는 조금 더 조심스럽게 하는 것이 맞지만 역기 무게가 너무 무겁지 않고, 운동 중에 호흡하는 법을 알고 있다면 임산부도 안전하게 근력 운동을 할 수 있다. 최소 12번에서 15번 정도 반복할 수 있는 역기만 들 것을 제안한다.” 물론 임산부의 상태가 모두 다르기 때문에 근력 훈련에 들어가기 앞서 의사의 조언을 구하는 것이 현명할 것이다. 휴식 또한 중요하기 때문에 운동 계획이나 루틴이 여러분이 변화된 환경에 적응할 수 있도록 설계되어 있는지 확인해야 한다.
여성으로서 근육을 사용하는 것은 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 것이다. 사실 우리의 몸은 최적의 건강과 균형을 위해 정기적으로 근육을 사용하도록 설계된 것처럼 보인다. 그래서 다음에 여러분이 운동할 때 몸 전체를 위한 운동이든지 아니면 삼두근이나 다른 부위에 초점을 맞춘 것이든 간에 근력 운동을 통해 근육을 운동시키도록 해 보라.
리사 브리온스
교육 경력이 있는 생활 습관 전문 의대생이다. 그녀는 멜버른에서 가족과 함께 살고 있다.
가정과 건강 1월호 제공
