골다공증 환자의 운동 처방

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저항성 운동으로 선택하여 하는 웨이트 트레이닝에서는 가벼운 것을 여러 번 반복적, 지속적으로 시행하는 것이 좋다. 걷기 운동에서 골다공증의 예방과 치료에 목표는 속도에 있는 것이 아니라 거리와 시간에 중점을 두고 꾸준히 걷기 운동을 실시하도록 한다.

골다공증이란?
골다공증이란 뼈의 구성 성분이 점차 자연 소실되면서 뼛속에 많은 구멍이 생겨 뼈가 약해지고 가벼운 충격에도 쉽게 골절되는 질환이다. 여성의 경우 폐경이 되면 급격히 골 밀도의 감소가 일어나 같은 연령의 남자보다 10배 정도 골밀도의 소실을 겪게 되는데 이것은 골밀도 유지의 중요한 역할을 하는 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하기 때문이다.
   그러나 골다공증은 여성뿐 아니라 중년 이후의 남성에게도 나타난다. 남성의 경우 흡연, 과음, 운동 부족이 골다공증의 원인이 된다.
   칼슘이 많이 들어 있는 음식을 싫어하거나 가족 중 골다공증에 걸린 사람이 있어도 걸리기 쉽다. 또 거의 활동을 하지 않거나 갑상선 기능 항진증과 내분비계 질환이 있는 사람, 스테로이드제를 장기간 복용한 사람에게도 발생할 수 있는 퇴행성 질환이다.
   골다공증에 걸리면 벌집 모양으로 뼈가 얇아지지만 운동을 하면 이런 골밀도의 손실을 막을 수 있다. 특히 체중이 실리는 걷기 운동은 뼈에 적당한 압력을 주기 때문에 골다공증에 적합한 운동이다.

골다공증 운동 처방
1) 운동 빈도
일주일에 3~5일 꾸준히 규칙적으로 걷기 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 실시한다.

2) 운동 강도
최대 심박수의 50~70%의 중고강도로 규칙적으로 실시한다. 걷기 운동은 서서히 저강도에서 시작하여 중고강도로 서서히 강도를 높여 가는 형태가 좋으나 절대로 지나치거나 한 번에 무리한 운동 목표를 세우지 않도록 한다.

3) 운동 시간
운동을 적극적으로 할 때에는 오전 시간대가 가장 유효한 효과를 얻을 수 있으나 일상생활 속에서 오전이든 오후든 상관없이 자신에게 편리한 시간대를 이용하여 규칙적으로 꾸준히 하는 것이면 더욱 좋다. 그러나 새벽이나 야간에 운동할 경우 자신의 실수나 장애물, 기타 여러 조건에 의하여 넘어질 위험성이 있기 때문에 새벽이나 야간운동은 가급적 피하는 것이 좋다.
   운동 시간은 30분 이상 시행하되 시간과 거리를 늘려가는 것이 좋으나 자신의 체력에 따라서 계속할 것인지 그만둘 것인지를 결정한다.

4) 운동 종류
초보자는 스트레칭 위주의 준비 운동을 15분 동안 시행한 후 산보(60~70m/분, 3.5~4km/시)를 시행하여 나가다가 속보(80~90m/분, 5~5.5km/시)를 시행한다.
   중급자 이상은 완보(50~60m/분, 3~3.5km/시), 산보(60~70m/분, 3.5~4km/시)의 주법으로 운동을 시작하면서 점차적으로 근육의 온도가 높아지면 속보(80~90m/분,5.~5.5km/분) 그리고 급보(100~110m/분,6~7km/시) 등으로 자신의 걷기 실력에 맞추어 꾸준히 시행한다.

5) 보강 운동
등산, 달리기, 벽 밀기, 팔 굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝 등의 저항성 운동과 햇빛을 맞으며 하는 걷기 운동은 피부 곁에 콜레스테롤을 비타민 D로 생성하여 뼈의 조골세포를 강하게 만든다.

6) 금기 운동
농구, 테니스, 스쿼시, 축구, 배구, 인라인스케이트, 줄넘기, 격투기, 기계 체조 등 순간적으로 과도하게 스트레스를 받는 운동은 골절에 위험성이 있기 때문에 피해야 한다.
   또한 수영은 부력을 받는 운동이므로 뼈를 강하게 하는 데는 효과가 약하다. 골다공증이 심한 경우 도약이나 몸을 뒤트는 요가는 이미 약해진 뼈에 손상을 줄 수 있고 몸을 심하게 앞으로 굽히는 운동이나 과부하의 역기를 무리하게 드는 운동 역시 척추의 압박 골절을 진행시키거나 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 또한 강한 압박의 스포츠 마사지나 안마 등을 받는 것도 주의해야 한다.

7) 주의 사항
대부분의 골다공증은 중년 이후에 발생하기 때문에 운동을 시작하기 전에 심장, 폐 등의 상태를 점검하고 운동량을 천천히 늘리는 것이 좋다.
   저항성 운동으로 선택하여 하는 웨이트 트레이닝에서는 가벼운 것을 여러 번 반복적, 지속적으로 시행하는 것이 좋다.
   걷기 운동에서 골다공증의 예방과 치료에 목표는 속도에 있는 것이 아니라 거리와 시간에 중점을 두고 꾸준히 실시하도록 한다.

이강옥
이학 박사/운동처방학, 상지대학교 체육대학 명예 교수, 재단 법인 대한걷기연맹 회장

가정과 건강 8월호 제공