건강하게 장수하는 비결

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비록 유전학에서는 유전으로 수명의 길이를 설명하지만 실제로 유전은 20~30% 정도만 수명에 영향을 미친다. 오히려 수명에 더 큰 영향을 미치는 것은 규칙적인 신체 활동, 영양가 있는 식단, 건강한 체중 유지 그리고 환경적 영향과 같은 생활 방식이다.

노화의 원인
노화의 원인은 여러 가지가 있다. 우선 산화 손상은 활성 산소 산화 세포에 의해 발생된다. 그리고 나서 이것은 손상과 노화로 이어지는 염증을 유발한다. 이런 활성 산소는 자외선과 다른 염증성 물질, 대기 오염, 이온화 방사선 그리고 흡연을 포함한 나쁜 생활 습관으로부터 온다.
   또 다른 원인으로는 말단소체라고 알려진 염색체 끝부분이 짧아지기 때문이다.
   이 말단소체는 신발끈 끝에 달려 있는 플라스틱 팁과 같은 것이다. 짧아진 말단소체의 길이는 만성 질환의 증가와 관련이 있다. 또한 조기 노화를 유발시키는 LMNA 유전자의 돌연변이가 또 다른 원인인데 이는 허친슨-길포드 프로게리아 증후군이라고 알려져 있다.

노화와 싸우는 비결
그런데 놀라운 것은 이 세상에는 노화와 싸우는 비결을 발견하고 젊은이들처럼 살고 있는 나이 든 사람들이 있다는 사실이다. 100세 이상의 나이를 먹은 사람이 모여 사는 ‘블루 존’ 중에 하나인 캘리포니아의 로마린다에 제칠일안식일예수재림교인인 마지 제튼이란 사람이 살고 있는데 그녀의 나이는 106세이다. 제튼은 사소한 것을 중요시하면서 매일의 루틴을 수행한다. 새벽 4시 30분에 일어나 아침 기도와 독서의 시간을 가진 후, 역기 운동을 하고 매일 13km를 달린다. 그녀는 50대에 자원하여 채식 위주의 식단으로 식습관을 바꿨다. 제튼은 다른 많은 사람이 겪는 부정적인 노화를 경험하지 않고 노년기까지 살았다.

단순한 생활 습관
단순한 습관이 어쩌면 노화를 물리치는 중요 요인이 될 수 있다는 것이다. 누가 노화로 인한 고통을 매일 받으면서 오래 살고 싶겠는가? 전 세계적으로 분포해 있는 블루 존 다섯 곳을 돌며 100세 이상의 사람들을 인터뷰한 댄 뷰트너는 그 노인들이 젊게 살고 만성 질환을 다른 사람들에 비해 적게 앓고 있는 공통적인 요인을 발견하게 되었다. 흥미롭게도 이 요인은 어려운 것이 아니었고, 오히려 수백만의 다른 사람들이 중요하지 않게 여겨 온 단순한 생활 습관이었다. 이렇게 행복하게 장수하는 사람들의 특징은 다음과 같았다.
1. 식사를 주로 채식 위주의 식단으로 하되 정규적인 금식과 함께 자신의 식사량의 80% 정도 찰 때까지만 먹는다(오키나와 사람들은 이 개념을 ‘하라 하치 부’라고 부른다.).
2. 심박수를 높이는 활동과 근력 운동을 매일 한다.
3. 매일 충분한 수면을 취한다.
4. 삶 속에서 목적을 찾거나 신앙을 갖는다.
5. 그리고 건강한 사회관계를 유지한다.
   이러한 습관은 알츠하이머를 포함한 만성 질환의 발병 위험을 줄인다는 사실이 다른 연구 기관들에 의해서도 발표되었다. 그렇기에 우리 삶의 간단한 습관들을 다시 점검해 볼 필요가 있을 것이다.

생활 습관 변화가 가져온 놀라운 결과
또 다른 연구가 이를 뒷받침해 주고 있다. 딘 오니쉬 박사가 이끈 연구는 저위험 전립선암에 걸린 남성들을 대상으로 5년간 추적 관찰한 후 3개월 동안의 종합적인 생활 습관 변화가 어떻게 말단소체의 길이를 증가시켰는지에 관해 조사했다. 그 남성들에게 다음과 같은 생활 습관에 변화를 가져오도록 했다. 영양가 있는 채식 식단, 매일 규칙적으로 30분씩 걷기, 스트레스 관리하기(스트레칭, 심호흡, 명상, 점진적 휴식) 그리고 사회관계 늘리기였다. 생활 습관에 변화를 가져오면서 이들은 ‘노인은 새로운 기술을 배울 수 없다’는 통념을 깨 버렸다. 사실 신경 유전자 연구는 성인 뇌가 이전에 생각했던 것보다 더 많은 가소성을 가지고 있다는 것을 보여 준다. 이는 사람들이 노년에 계속해서 새로운 것을 배울수록 더 많은 경험과 통찰을 얻을 것이라는 사실을 의미한다. 실제로 치매 발병 위험을 줄이기 위해서 노년층의 사람들은 기억력 향상을 위해 새로운 취미를 배우는 것은 물론 인지 건강을 증진시키기 위한 정규적인 사회 활동을 해야 한다. 배움은 단지 젊은이들만을 위한 것이 아니라는 사실이다.
비록 유전학에서는 유전으로 수명의 길이를 설명하지만 실제로 유전은 20~30% 정도만 수명에 영향을 미친다. 오히려 수명에 더 큰 영향을 미치는 것은 규칙적인 신체 활동, 영양가 있는 식단, 건강한 체중 유지 그리고 환경적 영향과 같은 생활 방식이다. 우리의 생활 방식을 최적화한다면 생물학적 한계 내에서 우리의 수명을 극대화할 수 있을 것이다.

당신의 유전자에 장수 유전 인자가 들어 있다면 물론 장수하는 데 도움이 될 것이다. 하지만 거기에 건강한 생활 습관을 곁들인다면 노화를 늦추고 건강을 향상시키는 데 두 배의 효과를 가져올 것이다. 왜 당신은 당신의 건강한 삶의 연수를 늘리는 것을 생각하지 않고, 나이를 늘리는 것에만 급급한가? 가장 중요한 투자인 당신의 건강을 위해 오늘 어떤 것을 선택하겠는가?

크리스티아나 레이메나
분자 심장학과 고혈압 분야 중 특히 심혈관 연구에 종사해 왔다. 그녀는 뉴사우스웨일스 대학교에서 박사 학위를 취득했고, 캘리포니아 로마린다 대학교에서 박사 후 과정을 밟았다. 그녀는 전인적 건강과 영양을 교육하고 증진시키는 데 열정을 갖고 있다. 그녀는 야외 활동과 요리를 좋아한다.

가정과 건강 12월호 제공