섭취한 후 저작-소화–배설 작용이 천천히 진행되면서 우리 몸에 있는 이물질과 유해 성분을 흡착해서 변과 함께 배출되기 때문에 장내 유익균이 늘어나고 면역력이 강화된다.
장과 우리의 건강과는 어떤 연관성이 있을까?
우리가 학습한 간단한 상식으로 “장은 먼저 음식을 소화시키고 영양분을 흡수한다.”라고 배웠으며 만약 장이 좋지 않으면 좋은 음식을 많이 먹어도 영양과 에너지를 소화시키고 흡수하는 기능이 저하되어 성장 발육 및 영양실조가 발생할 수 있다고 알고 있다.
장내에는 면역 세포의 70~80%가 존재하고 우리 인체 중 가장 많은 미생물이 상주하고 있다.
장내 미생물은 우리 몸에 필요한 영양소 및 약물 대사 기능을 담당하고 장관점막의 보호 기능을 유지하면서 병원균으로부터 보호하는 역할을 하고 있다. 그뿐 아니라 면역 조절 기능 또한 담당하면서 많은 유익한 역할을 하고 있다. 이처럼 우리의 건강에서 중요한 역할을 하는 장내 미생물은 평소 식습관에 많은 영향을 받고 있다. 서구식 식단의 보편화로 동물성 지방, 단백질의 섭취는 늘어나고 상대적으로 무기질과 섬유질의 섭취는 줄어들면서 유해한 장내 미생물이 증식, 염증성 장 질환과 대장암이 증가하는 등 우리의 장 건강이 위협받고 있다.
우리 인체의 장 기능이 떨어지면 제일 먼저 감소하는 것이 바로 면역력이다. 이에 감염성 질환에 걸리기 쉬운 몸 상태가 된다.
우리는 장 건강과 면역력을 위해서 어떤 식생활을 해야 할까?
장 건강에 중요한 영양소로 식이 섬유가 으뜸으로 꼽힌다. 식이 섬유는 장내 미생물의 생태계 환경을 건강하게 만들고 중성 지방, 혈중 콜레스테롤을 체외로 배출한다고 알려져 있다.
당근은 장 점막을 튼튼하게 하는 비타민 A가 풍부하며 식이 섬유도 풍부해서 변비 등 기능성 장 질환에 도움이 된다.
위에 좋다고 잘 알려진 양배추는 풍부한 섬유질과 무기질이 장운동을 촉진하고, 독소를 배출하므로 양배추를 섭취한다면 위와 장에 좋아 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
사과에는 펙틴이라는 성분이 풍부해서 대장균 등의 유해균을 억제시키고 장속 좋은 균들의 번식을 도와주며 장운동을 개선하여 변비와 설사 해소에 좋다.
당근, 양배추, 사과 모두 쉽게 흔히 접할 수 있는 식재료들이다. 그러나 위에서 나열한 식이 섬유가 풍부한 채소들은 소화 효소로는 분해되지 않기 때문에 많이 씹어야 한다. 섭취한 후 저작-소화-배설 작용이 천천히 진행되면서 우리 몸에 있는 이물질과 유해 성분을 흡착해서 변과 함께 배출되기 때문에 장내 유익균이 늘어나고 면역력이 강화된다.
하지만 우리 몸은 그 무엇이든 과잉 섭취하면 부작용을 일으킨다. 한국영양학회가 제시한 기준에 따르면 하루에 성인 남성은 25g, 여성은 20g 정도의 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋다. 만약 50~60g 이상으로 과잉 섭취하면 몸에 꼭 필요한 영양 성분인 철분, 칼슘까지 흡착해 배설해 버리고 미네랄이 결핍되어 빈혈이나 골다공증의 위험성이 커진다.
(참고로 양배추 100g에 식이 섬유 8g, 사과 100g에는 2.5g, 당근 100g에는 7.1g, 백미밥에는 0g, 칠분도밥에는 0.5g 의 식이 섬유가 함유되어 있다.)
특별히 어린이와 과민성 대장 증후군이 있는 사람이라면 식이 섬유의 섭취에 주의하여야 한다.
서은현
삼육서울병원 영양사
가정과 건강 8월호 제공
