활기찬 매일을 위한 건강 전략 식단, 운동, 휴식

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현대 사회의 빠른 속도와 기술의 발전은 편의를 제공했지만 동시에 우리의 신체적 건강을 소홀히 할 수 있는 위험도 증가하였습니다. 과중한 업무, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 휴식 결핍은 모두 우리의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이런 상황 속에서 우리는 신체 건강의 중요성을 다시금 상기하고, 자신에게 맞는 건강한 생활 방식을 찾아야 합니다. 식단 조절, 꾸준한 운동, 충분한 휴식이 전체적인 건강과 웰빙에 어떻게 기여하는지 살펴봅시다.

1. 식단: 영양의 균형
“대충 먹자.”, “한 끼 때우자.” 하며 식단에 크게 신경 쓰지 않는 태도는 우리 몸이 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 못하게 하여 소화 불량이나 체력 저하를 초래할 수 있습니다. 우리 몸은 다양한 영양소를 통해 에너지를 얻고, 정상적인 기능을 유지하는데 이는 우리가 무엇을 먹는가에 따라 건강이 달라질 수 있음을 의미합니다. 영양소의 균형을 잘 맞춘 식단은 체중 관리, 질병 예방 그리고 일상생활에 필요한 에너지 제공에 필수적입니다.
   모든 영양소는 우리 몸에서 특정 역할을 합니다. 예를 들어 탄수화물은 주요 에너지원이며, 단백질은 세포 및 조직의 성장과 수리에 중요합니다. 지방은 호르몬 생성과 영양소 흡수에 필요하며, 비타민과 미네랄은 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그런데 균형 잡힌 식단은 다양한 식품군의 섭취(다양한 색상의 과일과 채소, 콩류, 견과류, 전곡류 등)를 통해 적절한 영양소의 비율(45~65%-탄수화물, 10~35%-단백질, 20~35%-지방)이 유지되도록 합니다.
   균형 잡힌 건강 식단을 실천하는 사람들은 체중 감소, 에너지 수준의 향상, 만성 질환의 위험 감소를 경험합니다. 건강한 식습관을 형성하고 유지하는 데는 시간과 노력이 필요하지만 그 결과는 분명한 삶의 질 향상으로 나타납니다.

2. 운동: 꾸준함이 열쇠
세계 보건 기구(WHO)는 장시간 앉아 있는 생활 방식 일명 ‘의자병’이 건강에 심각한 악영향을 미친다고 경고합니다. 규칙적인 운동은 체중 관리, 스트레스 감소, 면역 체계 강화뿐 아니라 심장 건강 개선, 혈압 조절, 제2형 당뇨병이나 비만 심지어 일부 암의 위험을 감소시킵니다. 운동은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 우울증과 불안을 줄이고 자존감과 수면의 질을 개선합니다. 이런 다양한 이점에도 불구하고 운동을 시작하고 지속하는 것은 많은 사람에게 도전이 될 수 있습니다.
   ‘꾸준함’이 건강한 생활 습관을 유지하는 열쇠입니다. 이를 위해서는 개인의 연령, 체력 수준, 건강 상태에 맞는 운동 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자나 고령자는 저강도 운동인 걷기나 수영부터 시작할 수 있습니다. 반면 더 높은 체력 수준을 가진 사람들은 조깅, 자전거 타기 또는 강도 높은 간헐적 운동(HIIT)을 선택할 수 있습니다.
   운동은 신체적 건강 유지를 넘어 스트레스 관리, 기분 개선, 전반적인 삶의 질 향상에도 중요한 역할을 합니다. 이제 매일 또는 매주 일정한 시간을 운동에 할애하는 것을 목표로 하십시오. 즐겁게 운동하기 위해 친구나 가족과 함께하십시오. 작은 성취도 축하하고, 자신이 설정한 목표에 도달했을 때 보상을 주는 것 또한 중요합니다.

3. 휴식: 재충전의 시간
서울대 김난도 교수 팀의 『트렌드 코리아 2024』에서 주요 트렌드로 언급된 ‘육각형 인간’은 외모, 학력, 자산, 직업, 집안, 성격 등 여러 조건에서 빠짐없이 완벽한 인간형을 지향하는 사회적 추세를 말합니다. 이렇게 완벽한 모습을 갖추려는 노력은 우리에게 항상 ‘켜져 있는’ 상태를 유지하도록 하며, 이 과정에서 휴식의 가치는 종종 간과됩니다. 그러나 휴식은 우리의 신체와 정신을 재충전하고, 스트레스를 효과적으로 관리하며, 장기적으로 생산성을 높이는 데에 필수적인 역할을 합니다.
   수면은 휴식의 가장 기본적이면서도 중요한 형태로, 충분하고 질 좋은 수면은 신체의 자가 치유 및 에너지 회복에 필수적이며 다음 날을 위한 준비에 도움을 줍니다. 성인에게는 매일 7~9시간의 수면이 필요하며, 이는 심장 건강, 기억력, 학습 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레스 관리에서도 휴식은 중요한 역할을 합니다. 명상, 산책, 음악 감상, 독서 등의 활동은 긴장을 완화하고 마음을 진정시키며 정신 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 워라벨 즉 일과 삶의 균형을 찾는 것도 휴식을 취하는 데 필수적인 부분입니다. 업무 시간과 개인 시간 사이에 명확한 경계를 설정하고, 자신과 가족을 위한 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
   휴식을 위한 시간 관리는 재충전과 개인적 성장의 기회를 제공합니다. 자신에게 주어진 휴식 시간은 결코 시간 낭비가 아닙니다. 오히려 그것은 장기적으로 더 행복하고 생산적인 삶을 이끄는 중요한 투자입니다.

결론
건강한 생활 방식을 유지하는 것은 단순히 좋은 의도를 갖는 것 이상을 요구합니다. 식단, 운동, 휴식의 삼박자를 일상에 효과적으로 적용하려면 구체적인 계획과 실행 그리고 유지가 필요합니다. 건강 목표를 달성하기 위한 첫걸음은 실현 가능한 계획을 세우는 것입니다. 자신의 건강 상태와 일상을 고려하여 실천 가능한 식단 변경, 운동 루틴, 충분한 휴식 전략을 세워야 합니다. 예를 들어 주 3회 30분씩 운동하기, 매일 야채 세 번 섭취하기, 최소 7시간 수면하기 등의 목표 설정이 가능합니다. 계단 이용하기, 멀리 주차하기, 정기적 스트레칭 같은 작은 변화도 포함할 수 있습니다.
   이러한 변화들은 시간이 지나면서 큰 변화로 이어져 삶의 질을 향상시키고 장기적으로는 건강에 크게 기여할 것입니다.

장대기
영남합회 보건부장

2024년 가정과 건강 5월호 제공