우리의 면역 체계는 백혈구, B세포, T세포, 살해 세포 등으로 구성된 든든한 군대로 이루어져 있다. 최적의 조건에서 이 ‘군인들’은 우리의 몸을 침범하고 우리의 건강을 해치려는 어떤 병원균(박테리아, 바이러스 또는 다른 미생물)도 물리칠 수 있다. 우리의 면역 체계가 왕성하면 할수록 우리가 질병에 걸릴 가능성은 줄어든다.
1941년 12월 7일 아침 일본이 진주만을 갑작스럽게 공격했다. 그러나 그 공격은 전혀 갑작스럽게 일어나지 않았다. 그날 아침 7시 태평양의 한 레이더 기지에 있던 두 명의 군인은 레이더 화면에 몇 개의 점이 생기는 것을 보았고, 그 점은 점점 많아져 곧 화면 전체가 점으로 가득 차게 된 것을 보게 되었다. 놀란 군인들은 그들의 지휘관에게 그 사실을 즉각 보고하였지만 그 지휘관은 “걱정하지 말라.”는 형식적인 답변만 주었다.
그다음 이야기는 우리가 아는 바대로다. 대참사가 일어났다.
비행기들이 캘리포니아에서 날아오는 것이라 생각하고 두려워할 필요가 전혀 없다고 여겼던 그 지휘관은 세계 대전을 초래한 적의 공격에 전혀 대비하지 못했던 것이다.
독감이나 코로나와 같은 전염병에 맞서 싸우기 위한 준비는 여러 면에서 군대가 적을 물리치기 위해 준비하는 전술적 움직임과 매우 유사하다. 우리의 면역 체계는 백혈구, B세포, T세포, 살해 세포 등으로 구성된 든든한 군대로 이루어져 있다. 최적의 조건에서 이 ‘군인들’은 우리의 몸을 침범하고 우리의 건강을 해치려는 어떤 병원균(박테리아, 바이러스 또는 다른 미생물)도 물리칠 수 있다. 우리의 면역 체계가 왕성하면 할수록 우리가 질병에 걸릴 가능성은 줄어든다.
만일 면역 체계를 건강하고 언제나 싸울 준비를 갖춘 상태로 유지하게 하고자 한다면 다음의 천연 방어 전술을 시도해 보라.
1. 청결하라
코로나 전염병이 뉴스와 우리 삶을 지배했던 지난 시간 동안 우리는 “손을 씻으세요!”라는 충고를 계속해서 들었다. 거기엔 그럴 만한 이유가 있기 때문이다. 질병관리청에 따르면 손을 자주 씻는 습관은 질병에 걸릴 확률과 다른 사람에게 질병을 옮길 위험을 낮추는 가장 효과적인 조치 중 하나라고 한다. 따뜻한 물과 비누를 사용하여 “생일 축하합니다” 노래를 두 번 부르는 데 걸리는 시간인 20∼30초 정도 손을 씻는 것은 우리가 할 수 있는 가장 간단하고 저렴한 질병 예방법이다.
질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있는 또 다른 중요한 습관은 주방 조리대, 문손잡이, 전등 스위치, 욕실 및 기타 공용으로 사용되는 장소를 정기적으로 소독하는 일이다. 만일 독한 화학 물질을 사용하기를 원치 않는다면 식초, 소독용 알코올, 과산화수소, 가정용 표백제 또는 방향유와 같은 간단한 재료를 사용하여 집에서 세제와 소독제를 만들 수 있다. 제조 방법은 인터넷을 통해 얻을 수 있다(다만 재료를 섞을 때는 제조법을 정확히 따르도록 유의해야 한다.).
2. 수면을 취하라
수면은 우리가 일상생활에서 효과적으로 활동하는 데 필수적이다. 적절한 활기, 건강한 상태, 좋은 기억력, 집중력 그리고 활성화된 뇌의 기능을 갖기 위해선 반드시 적당한 수면을 취해야 한다. 수면 부족은 우리의 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 메이오 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 수면 부족은 감기와 같은 바이러스에 우리를 더 취약하게 만들고 질병으로부터 회복하는 복원력도 떨어뜨린다. 『헬로 헬씨(Hello Healthy)』의 저자인 웨스 영버그(Wes Youngberg) 박사는 밤잠을 6시간 이내로 자게 될 경우 감염에 걸릴 위험이 있다고 말한다(10대들은 성인보다 더 많은 수면이 필요한데 적어도 8~9시간의 수면을 취해야 한다.). 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람들을 대상으로 한 연구에서 그들의 수면 부족이 면역 체계를 약화시켰다는 것을 알게 되었다. 질병에 대한 저항력을 위해 취침 시간을 정하라. 온욕을 하고, 부드러운 음악을 듣고, 잠자리에 들기 1시간 전에 모든 화면을 끄는 등 차분하게 취침하기 전 습관을 가져 보라.
3. 운동하라
우리는 운동을 하면 심장 기능이 향상되고, 활력이 증가되고, 기분이 좋아지고, 암을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 알고 있다. 하지만 운동의 효과는 그것만 있는 것이 아니다. 적당한 운동은 면역 체계에 강력한 영향을 끼쳐 백혈구가 더 빠르게 순환하도록 돕고 체온을 높여 우리 몸이 감염병과 싸우는 데에도 도움을 준다. 애팔래치아 주립 대학(Appalachia State University)에서 진행된 한 연구는 매일 90분씩 운동을 한 65세 이상의 여성 그룹의 면역 세포 기능과 그들보다 더 많이 앉아서 지낸 다른 그룹의 사람들의 것을 비교하였다. 그 결과 운동을 한 사람들의 면역 기능이 그렇지 않은 사람들보다 55%나 더 강하다는 것을 발견하였다.
4. 야채와 과일을 섭취하라
강한 면역 체계를 구축하는 가장 강력한 요인 중 하나는 바로 과일과 야채를 풍성하게 섭취하는 건강한 식단이다. 다양하게 먹는 것도 중요하지만 어떤 과일과 채소는 다른 음식들보다 면역에 더 큰 영향을 준다. 면역에 가장 좋다고 알려진 음식은 항산화 성분이 풍부한 마늘, 케일, 시금치, 브로콜리, 붉은 고추, 양파, 블루베리, 딸기, 자두, 붉은 포도, 오렌지, 자몽, 귤, 레몬, 라임 등이다. 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것도 중요하지만 몇 가지 음식에만 집중하지는 말아야 한다. 섬유질, 비타민, 미네랄 그리고 식물성 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 질병으로부터 우리를 가장 잘 보호해 주는 역할을 한다. 펜실베이니아 주립 대학의 한 연구에 따르면 건강한 식이 요법을 따르는 60~80세의 여성들은 20~40세의 젊은 여성들과 같은 강한 면역 체계를 가지고 있는 것으로 나타났다.
5. 물을 마시라
바이러스는 점막의 작은 틈을 통해 체내로 들어온다. 충분한 수분을 유지하는 것은 그 세포막들이 갈라지는 것을 방지하여 감염의 위험을 감소시킨다. 많은 전문가는 하루 권장 수분 섭취량을 계산하기 위해 다양한 공식을 사용하지만 가장 기억하기 쉬운 공식은 ‘8 x 8’인데 하루 8번, 8온스(약 250ml)의 물을 마시는 것이다. 하지만 기억해야 할 점은 몸무게가 많이 나갈수록 더 많은 물이 필요하다는 사실이다. 그러나 더운 날씨에는 몸의 크기와 상관없이 모든 사람이 물 섭취량을 늘려야 한다. 만약 여러분이 바이러스나 다른 병원균에 감염되었다면 충분한 물 섭취를 통해 독소를 씻어 내고 회복 속도를 높여야 할 것이다.
6. 알코올을 피하라
우리 모두 알코올의 섭취가 건강에 많은 부정적인 결과를 가져온다는 사실을 알고 있지만, 닐 네들리(Neil Nedley) 박사는 그의 책 『습관을 바꾸면 건강이 보인다(Proof Positive)』에서 알코올은 면역 체계에 특히 해로운 영향을 미친다고 말하고 있다. 또 한 연구는 단지 두 병의 주정음료를 마시는 것이 박테리아나 바이러스와 싸우는 능력을 67%까지 손상시킬 수 있다는 것을 발견했다. 더욱이 네들리 박사는 알코올을 섭취하는 사람들 사이에서 특정 종류의 폐렴이 더 흔히 나타난다고 말한다. 미국중독센터는 “알코올 남용은 면역력 약화를 초래하고 HIV, 호흡기 감염, 간염(B, C형 간염) 그리고 수많은 다른 질병을 일으키는 세균과 바이러스에 걸릴 위험을 높인다.”라고 밝혔다.
7. 설탕을 멀리하라
저명한 영양 관련 잡지인 『뉴트리션 저널(Nutrition Journal)』은 주로 설탕, 소금, 지방으로 구성된 서구식 식단이 면역 체계에 해롭다고 말하고 있다. 특히 가공 당류는 미생물과 세포 파편이 소화되는 과정에서 백혈구의 식작용을 감소시킨다. 다시 말해, 설탕을 먹는 것은 감염에 대한 방어력을 낮춘다는 뜻이다. 한 연구는 설탕 섭취가 증가함에 따라 박테리아를 파괴하는 백혈구의 능력이 감소한다는 것을 보여 주었다. 만약 설탕을 한 번에 완전히 포기할 수 없다면 설탕이 많이 함유된 음료를 멀리하고, 디저트를 단 음식 대신 신선한 과일로 대체하고, 음식을 살 때 설탕 함량이 낮은 음식을 고름으로써 설탕 섭취를 줄이도록 노력해 보라.
8. 햇빛을 쐬라
비타민 D 결핍은 감염에 대한 민감성 증가와 관련이 있다. 비타민 D의 흡수를 위해 매일 밖에서 몇 분이라도 햇빛을 쐬는 시간을 갖는 것은 중요하다. 전문가들에 따르면 햇빛을 통해 비타민 D를 흡수하기 가장 좋은 시간은 한낮이다. 노출되는 피부가 많을수록 비타민 D를 더 많이 흡수하게 된다. 모든 것을 적당히 취하는 것이 가장 좋기에 햇빛도 적당히 쐬는 것이 좋다. 밝은 피부를 가진 사람은 10~15분 정도만 노출하면 되고, 어두운 색의 피부를 가진 사람은 더 많이 노출시켜야 한다. 주의할 점은 햇볕에 노출되어 있을 때 충분한 수분을 섭취하고 피부가 지나치게 타지 않도록 유의해야 한다.
9. 마음의 면역을 높이라
“마음의 즐거움은 양약이라”(잠 17:22)는 말씀은 수천 년 전에 주어진 조언이지만 여전히 우리에게 유효하다. 사실 현대 과학은 이 사실을 계속해서 증명하고 있다. 웃음이 우리의 스트레스 호르몬 수치를 감소시키고 감염과 싸우는 백혈구의 수를 증가시킨다는 사실을 발견한 연구가 그 예가 될 수 있다. 그러나 이 조언의 반대도 진실이 된다. 즉 스트레스를 받은 마음은 우리 몸에 해가 된다는 사실이다. 스트레스를 받는 사람들은 그들의 몸에서 천연 살해 세포의 수가 점점 줄어들게 되고, 이로 인해 질병을 물리치는 신체적 능력이 약화된다. 재미있는 동물 영상을 보거나 친구와 대화하는 등 하루를 더 많이 웃고 즐겁게 보낼 수 있는 방법을 찾아보라. 그리고 심호흡을 하거나 산책을 하거나 기도를 하는 등 자신만의 스트레스를 줄일 수 있는 간단한 방법도 찾아보라.
10. 오래된 예방법을 익히라
역사상 가장 치명적인 전염병 중 하나였던 스페인 독감이 1918년 발발했을 때, 수치료로 치료받았던 환자들은 수백만의 사람이 목숨을 잃는 동안 가까스로 살아남을 수 있었다. 지난 100년 동안 치료법이 많이 변해 왔지만 물의 사용을 통해 여전히 질병을 치료하고 예방하는 방법을 배울 수 있다. 매일 집에서 할 수 있는 면역력을 높이는 간단한 수치료 법을 소개하고자 한다. 바로 찬물과 뜨거운 물로 번갈아 가며 샤워하는 방법이다. 매우 효과적이면서 쉽게 할 수 있는 방법이다. 먼저 여러분이 최대한 견딜 수 있을 정도의 뜨거운 물로 3분간 샤워를 한 후 즉시 찬물로 15~30초간 전환한다. 이렇게 뜨거운 물과 차가운 물로 번갈아 가며 총 15분간 샤워를 지속하다가 마지막에 30초 동안 찬물을 맞으며 마친다. 그 이후 따뜻한 물로 전환하여 부드러운 비누로 몸을 씻고 나온다. 완전히 몸을 말린 후 담요나 이불을 덮고 20분간 조용히 휴식을 취한다. 이 방법은 여러 바이러스를 물리치는 데 도움이 되는 면역력을 만들어 준다. 앞에 소개한 10개의 생활 습관을 갖추게 되면 우리의 몸은 건강을 지키기 위해 싸울 준비가 되어 있기 때문에 어떤 질병도 기습적으로 다가오지 못할 것이다.
『가정과 건강』 편집실
가정과 건강 4월호 제공
