수면 부족으로 발생하는 문제들
선진국에서는 성인 인구의 최소 1/3이 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장하는 CDC 지침에 비해 수면이 부족하다. 우리가 왜 이 문제에 대해 주목해야 하는가? 부족한 수면은 우리의 육체적 건강뿐 아니라 우리 사회에도 악영향을 미친다. 수면 부족은 비만, 만성 질환, 낮은 테스토스테론, 차량 사고를 유발하고 정신 건강 및 우리 몸의 회복 능력에 부정적인 영향을 준다. 또한 수면 부족으로 인해 발생하는 사회 도덕적, 윤리적 문제는 어떤 것들이 있는가? 한 연구에 따르면 6시간 이하의 수면을 취한 사람들은 직장에서 거짓말을 하거나 다른 사람을 비난할 가능성이 더 높다고 한다. 졸린 직원들은 충분한 수면을 취한 사람들에 비해 더 이기적인 선택을 함으로써 분노를 유발했다.
이러한 일들이 사회의 모든 영역에서 일어나고 있으며 이로 인해 양극화와 적대적인 내부 긴장이 고조되고 있다고 생각하는 것은 그리 과장된 것이 아니다. 다시 말해 소셜 미디어에 의해 악화된 양극화되고 정치적으로 고조된 사회 상황은 반복되는 수면 부족으로 인해 더 악화된다. 우리가 충분한 수면을 취하지 않았을 때 공감, 정직, 인내를 통해 건강한 영성을 실천하는 것은 점점 더 어려워진다. 관계를 형성하는 능력이 떨어지면 우리가 살고 있는 지역 사회를 돌보는 것도 훨씬 더 어려워진다.
수면의 양이 수면의 질과 같이 중요하다
삶의 많은 영역에서 질이 좋은 것이 양이 많은 것보다 더 좋은 것으로 간주된다. 기술, 운동 또는 집중해야 하는 작업에 시간을 할애할 때 시간의 질이 가장 중요한 경우가 많다. 그러나 수면에 관해서는 수면의 양이 수면의 질과 같이 중요하다. 많이 자는 것이 수면에서 중요한 부분인 것이다. 워커 박사는 자신의 책에서 수면 부족은 보충할 수 없으며 뇌는 결핍된 수면에서 회복되지 않는다고 지적한다.
조 로건과의 인터뷰에서 워커 박사는 6시간 이하의 수면으로 생존할 수 있고 그로 인해 장애를 겪지 않는 사람들의 수는 “정수로 반올림하고 인구의 백분율로 계산할 때 0”이라고 말한다. 6시간 동안 양질의 수면을 했다고 해도 매일 밤 권장되는 7~9시간의 수면을 대체할 수 없다. 그것을 고려할 때 우리의 수면 시간은 지켜져야 하며 즉각적인 교정이 필요하다. 저녁의 휴식을 연장하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 말라.
하고 싶은 일을 더 잘하고 더 행복하게 지내기
새로운 악기, 음악, 공을 차는 것, 당구를 치는 것, 수학 방정식을 배우는 것, 직장이나 개인 생활에서 직면했던 문제에 대한 해결책 등 새로운 기술을 배울 때를 생각해 보라. 다음 날 어제 배운 것이 기억나지 않거나, 안 된다면 수면 부족 때문이다. 수면의 가장 큰 이점 중 하나는 학습 능력을 회복하는 능력이다. 암기 연습 후 더 가벼운 2단계 NREM 수면 동안 수행된 연구는 잠을 자지 않는 대상의 학습 상태를 비교하는 것이었다. 수면 과학자들은 이 환자들이 잠자는 동안 뇌에서 측정된 ‘수면 방추’(수면 중에 발생하는 특정 뇌파 패턴)를 모니터링했다.
그들의 연구 결과에 따르면 수면 중에 관찰되는 수면 스핀의 수가 많을수록 다음 날 학습 능력의 회복이 더 커지는 것으로 나타났다. 수면 방추의 정확한 기능은 알려져 있지 않지만 실험 결과는 “뇌 가소성, 새로운 기억을 배우고 통합하는 과정”에서 수면 방추의 역할을 강력하게 증거 한다. 그러므로 또 다른 밤샘 근무를 시작하거나 단순히 새로운 기술을 배울 때 더 열심히 노력하기 전에 매일 밤 7~9시간을 자는 것이 본질적인 문제를 해결하고 새로운 기술을 개발하는 능력과 관련이 있음을 기억해야 한다. 어떤 스트레스를 받든지 상관없이 저녁 동안 휴식을 취하고 다음 날 새로운 능력으로 다시 대처할 준비를 하라.
좋은 잠을 위해 시도할 수 있는 소소한 변화들
최대한 많이 자고 싶지만 나쁜 수면 습관을 가지고 있거나 안절부절못하는 상태인가? 앞으로의 편안한 잠을 위해 실용적이고 효율적인 생활 방식의 변화가 필요하다. 다음은 스탠포드 대학의 신경 과학자이자 신경 생물학 및 정신과 부교수인 앤드류 D 휴버맨 박사가 권장하는 9가지 제안이다.
1. 잠에서 깨어날 때 맑은 날에는 2~10분, 흐린 날에는 20~30분 동안 직사광선에 가까이하라(태양을 똑바로 쳐다보라는 뜻은 아니다.). 이렇게 하면 우리의 몸은 신체 주기를 설정하여 아침에 일어나고 저녁에 잠을 잘 수 있도록 멜라토닌 타이머를 시작하게 된다.
2. 매일 같은 시간에 일어나고 같은 시간에 잠자리에 들라. 이것을 가능한 매일 지속하라. 임상 심리학자이자 수면 의학 전문가인 마이클 브레우스 박사는 “수면에 규칙적인 리듬이 있을 때 생체 시계가 동기화되고, 수면을 포함한 다른 모든 신체 기능이 더 부드러워질 것”이라고 말한다.
3. 매일 밤 7~9시간 동안 자는 것을 목표로 하라. 깨어나고 잠드는 패턴이 생기면 신체의 수면각성주기가 강화되고 다른 모든 신체 기능이 보다 원활하게 작동하게 된다.
4. 낮 시간에 운동하라. 낮 시간에 운동하게 되면 자동적으로 밤에 휴식과 회복을 하게 된다. 규칙적인 운동은 더 오래 자고, 더 빨리 잠들고, 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 된다.
5. 취침 8~10시간 전에 카페인을 섭취하지 말라. 워커 박사는 카페인은 졸음 수용체를 차단하고 “평균 반감기가 5~7시간”이라고 말한다. 늦은 오후에 카페인을 섭취해도 수면에 방해가 되지 않는 사람도 수면 주기 특히 깊은 수면은 여전히 방해를 받을 수 있다.
6. 청색광 노출이 최소화되는 수면 환경을 만들라. 블루라이트는 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하고 깨어 있어야 할 때라는 메시지를 신체에 보낸다.
7. 낮잠을 자지 말라. 낮잠을 자게 되면 일반적으로 자연스러운 수면을 방해할 수 있다.
8. 실내를 더 시원한 온도로 유지하라. 잠들기 위해서는 체온이 떨어져야 한다. 너무 더우면 온도가 상승하여 잠에서 깰 수 있다.
9. 수면을 돕고 알코올 섭취를 피하기 위한 최후의 수단으로 약물을 사용하라. 워커 박사는 간과 신장이 알코올을 분해하고 배설하는 데 많은 시간이 걸린다고 말한다. 저녁 식사와 함께 마시는 와인 한 잔만으로도 수면의 질이 떨어지고, 깊은 수면이 줄어들고, 회복 수면이 줄어들고, 기억력이 저하된다,
마크 서덜랜드
호주의 건강 칼럼니스트
가정과 건강 8월호 제공
