번아웃이란 무엇일까?
WHO(세계 보건 기구)는 다음과 같은 방식으로 번아웃을 설명한다. “번아웃은 성공적으로 관리되지 않은 만성적 직장 스트레스로 인한 증후군이다.” 이 증후군은 세 가지 특징으로 구분된다.
1. 에너지 고갈이나 소진(탈진)의 느낌
2. 일에 대한 심리적 괴리 또는 일에 관한 부정적, 냉소적 감정의 증가
3. 전문적인 업무 효율성 저하
우리가 이해해야 할 첫 번째 개념 중 하나는 과도한 스트레스와 번아웃의 차이다. 과도한 스트레스는 과도한 활동과 변화로 인해 발생하는 우리가 가진 대처 능력의 남용이다. 과도한 스트레스는 피로, 가벼운 우울증, 신체적 질병, 정신적인 경각심 감소 및 기타 경고 신호를 유발한다. 반면 번아웃은 환멸, 냉소, 자기 비하로 이어지는 완전한 육체적, 정신적 소진을 초래한다. 그 결과는 만성적인 스트레스와 피로에서부터 면역 체계 약화에 이르기까지 광범위하지만 어떤 결과를 얻든지 간에 공통적인 한 가지 사실은 번아웃을 경험한 사람은 삶에 압도되어 정상적인 삶을 영위할 수 없다는 것이다.
번아웃으로 가는 일곱 단계
우리 모두 스트레스에 직면하고 있지만 그렇다고 그것을 피할 수 있는 것도 아니다. 하지만 우리는 최대한 스트레스를 효과적으로 관리해서 번아웃에 이르지 않을 수 있다. 완전히 번아웃 되기 전에 몸에 나타나는 징후를 확인하고 조치를 취하는 것이 그 방법이다. 또한 너무 늦기 전에 위험 요소를 인지하고 이를 완화하는 것이 번아웃을 방지하는 열쇠가 될 수 있다.
1. 허니문 단계 — 이 단계는 많은 에너지를 갖고 있으며 만족도가 높은 시기이다. 열심히 오래 일하면서 엄청난 양의 에너지를 소모할 수 있지만 결코 지치지 않고, 그저 신나게 일할 수 있는 단계다. 이때 느끼는 모든 스트레스는 지치게 하는 유형의 스트레스가 아닌 오히려 자신을 명민하게 유지하게 만드는 스트레스이다.
때로 이 단계에서도 심각한 번아웃을 경험할 수 있지만 금방 허니문 상태로 돌아가는 것이 가능하다.
2. 조정 단계 — 에너지를 과도하게 사용한 단계이다. 막연한 상실감을 느끼고 열정도 어느 정도 사라졌다. 도전 정신이 환멸로 대체되기 시작하지만 그렇다고 완전히 불만족스러운 것은 아니다. 육체적 또는 감정적 피로와 우울감이 오래 지속되지는 않지만 한때 하루 종일 가졌던 폭발적인 에너지도 지속되지 않는 건 마찬가지이다.
이로 인해 업무가 비효율적이 되고, 성과는 적어지고 질은 떨어진다.
3. 조기 경고 단계 — 이때는 번아웃 증상이 더욱 두드러지고 두통, 소화 불량 또는 수면 장애와 같은 스트레스 경고 신호가 나타나기 시작한다. 이 단계에서는 이유 없이 긴장하고 불안해하며 지루해하고 초조해하는 등의 감정적인 증상을 인지할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 이 단계에서 건강 검진을 하여 잘 예방하면 앞으로 일어날 많은 슬픔을 방지할 수 있다.
4. 만성 증상 단계 — 이 단계는 번아웃 첫 단계라고도 할 수 있다. 전날 밤과 마찬가지로 아침에 자고 일어났는데도 피곤하다면 이미 이 단계에 도달한 것이다. 피곤함이 만성적인 피로로 변한 것이다. 수면 습관이 굳어져서 무엇을 하든 충분한 수면을 취할 수 없게 된다. 이어서 신체적 증상이 더 뚜렷해지는데, 화를 잘 내게 되고 피부에 두드러기나 습진이 발생한다. 동시에 어지러움, 호흡 곤란, 두근거리는 심장 그리고 혈압의 변화가 종종 나타난다. 수많은 건강 상태가 영향을 받게 되는데 그중 어느 것도 좋은 것은 없다.
심리적 증상도 증가한다. 감정적으로 지치고 피곤함을 느낀다. 이전에는 작은 자극만 받고 넘어갔을 상황에서 분노를 터뜨린다. 우울증이 해일처럼 몰려오지만 탈출할 수 없음을 느낀다. 이때는 즉시 도움을 받아야 한다. 이 단계에서 어려운 사실을 말할 수 있는 좋은 친구나 가족이 있다면 복 받은 사람이다.
5. 심각한 증상 단계 또는 두 번째 번아웃 단계
— 이 단계에서는 심각한 문제를 직면하고 위험한 증상이 나타난다. 만성적인 절망감과 불만이 하루 종일 마음을 지배하고 일과 생활에 영향을 미치게 된다. 신체적 그리고 심리적 증상이 모두 심화된다. 그로 인해 자신이 가진 문제에 집착하게 된다.
두려움과 우울증은 언제나 같이 찾아온다. 이때는 즉각적인 조치가 필요하며, 번아웃 싸이클 주기를 깨기 위해서 전문가의 도움과 의료 서비스를 받아야 한다. 훌륭한 상담사를 만나는 것도 의사만큼 도움이 될 수 있다.
6. 위기 단계 — 사람들은 간신히 기능할 수 있을 때에도 계속해서 스스로를 압박한다. 이 위기 단계에서 비관주의와 냉소주의는 사람들에 대한 냉담하고 무감각한 무시와 함께 발전된다. 또한 자기 회의와 절망이 생각에 스며든다. 이 단계에 있는 사람들은 너무 부정적이고 우울해서 TV에서 누군가가 웃고 행복한 모습을 보이면 그들에게 돌을 던지고 싶어 한다.
이 단계에서 긍정적인 것은 거의 찾아볼 수 없다. 이 시기에는 배우자와 이혼하거나 직장을 그만두는 것과 같은 인생의 중대한 결정을 내리면 안 된다. 문제는 이 단계에 있는 사람들은 마치 자신이 우리에 갇힌 동물처럼 느낀다는 것이다. 그러면서 모든 것에서부터 탈출하고자 하며 다음과 같은 생각을 하게 된다. ‘이 마을에서, 이 직업에서 그리고 이 결혼 관계에서 떠나야 해. 여기서 반드시 벗어나야만 해!’ 이런 상황에 놓인 사람들의 신체적, 정신적 건강은 심각한 위험에 처해 있기 때문에 전문가나 자격을 갖춘 사람들에게 도움을 받는 것이 매우 중요하다.
7. 봉크 — 이것은 마라톤 세계에서 주자들이 글리코겐이라고 알려진 근육 연료의 고갈을 경험할 때 쓰는 말이다. 근육 마비는 어지럼증, 기절, 탈진과 함께 발생할 수 있으며, 이 현상이 나타나면 경기를 그만두어야 하는 것을 의미한다. 사람들이 번아웃의 마지막 단계인 이 단계에 도달하면 달리기 선수의 글리코겐이 고갈되는 것처럼 그들의 에너지가 고갈된다. 그들은 완전히 기능을 상실하게 되고 삶이 완전히 고장 난 것을 경험하게 된다. 어떤 사람들은 이로 인해 그들의 직업 경력에 영원히 종지부를 찍는 경우도 있다.
이런 사람들을 우리는 길거리에서 노숙자로, 감옥이나 정신 병원에서 환자로 만나게 된다. 또 어떤 이들은 자살로 생을 마감하기도 한다. 이제 우리는 그들이 왜 그곳에 있는지 더 잘 이해할 수 있을 것이다.
번아웃에서 회복하기
만약 여러분이 번아웃의 위기 단계에서 고통받고 있다면 회복을 위해서는 반드시 인내심을 가져야 한다는 것을 기억하라. 위기 단계에 도달하는 데 몇 년의 시간이 걸렸기 때문에 완전히 회복하는 데도 최소 몇 달 또는 심지어 몇 년이 걸릴 것이다.
어려운 상황을 마주하면서 그로 인해 다른 누군가를 비난하고 싶지만 사실 책임은 우리에게 있다. 번아웃의 예방과 회복에 있어서 가장 중요한 비밀은 바로 이것이다. 오직 당신만이 당신의 삶을 책임질 수 있다. 일단 위기 단계에 도달하면 건강을 증진시켜 이전의 상황으로 돌아가게 만드는 게 중요한데 그 역할을 하는 것이 바로 자기 관리이다.
다음은 자기 관리를 위한 여섯 가지 목록이다.
1. 신체 건강 — 매일 다음의 사항을 몸에 적용하도록 한다.
• 균형 잡힌 영양 섭취
• 운동
• 충분한 물(하루 6~8잔)
• 충분한 일조량(하루 20분)
• 절제 연습(자기 통제, 예-중독성 물질이나 과식을 피함.)
• 충분하고 신선한 공기 공급
• 적절한 휴식
• 하나님을 신뢰함
2. 생각과 행동 — 다양한 연구는 우리의 생각과 행동이 서로에게 어떻게 영향을 미치는지를 보여 주고 있다. 긍정적이고 기분 좋은 생각에 집중하는 것은 여러분의 기분과 행동에 직접적인 영향을 미칠 것이다.
3. 시간 — 적절한 시간 관리와 계획 수립은 필수적이다. 우선순위를 위해 충분한 시간을 할애한다. 하루를 좋은 아침 식사와 함께 천천히 그리고 긍정적으로 시작하고, 현실적이고 실용적인 계획을 세워 하루 동안 실천한다. 시간 관리에 추가적인 도움이 필요하다면 스티븐 코비, 로저와 레베카 메릴이 쓴 『소중한 것을 먼저 하라(First Things First)』는 책을 참고하라.
4. 업무 — 과도한 업무 시간을 줄인다. 만약 여러분이 일주일에 50시간 이상을 일한다면 여러분의 정신 건강은 더 나빠지고, 수면의 질은 떨어지고, 뇌졸중의 위험은 더 증가할 가능성이 커질 것이다. 장시간 근무를 자주 하는 사람들은 직장에서 더 낮은 성과를 내고 그들의 일, 삶 그리고 관계에 있어서 덜 만족하는 것으로 나타났다. 적절한 일과 삶의 균형을 찾고 불필요한 일과 관련된 스트레스 요인을 피하는 것이 회복의 열쇠가 될 수 있다.
5. 관계 및 개인 지원 제도 — 가족, 동료들과 잘 어울리는 방법을 배운다. 관계는 자동으로 생기지 않는다. 배우자와 자녀 또는 부모와의 긍정적이고 의미 있는 관계는 상당한 시간과 노력을 필요로 한다.
개인 지원 제도란 상황이 어려워지고 삶에 위험 신호가 나타나기 시작할 때 여러분이 심적으로 기댈 수 있는 사람 3~5명 정도를 갖는 것을 의미한다. 가능하다면 이들 중 일부는 가족이나 동료와 같이 우리가 자주 만나는 사람들이 아닌 외부 사람들로 이루어지는 것이 좋다.
6. 미래 — 여러분의 목표와 가치를 솔직하게 평가하고, 실용적인 인생 계획을 구상한다. 이 작업은 시간이 좀 걸리지만 아직까지 하지 않았다면 지금이 바로 이 작업을 할 기회이다. 인류의 역사에서 솔로몬왕처럼 지혜로운 자도 번아웃을 경험할 수 있기에 우리 모두 주의해야 하는 것이다. 번아웃에서 회복돼 허니문 단계를 되찾은 솔로몬은 이렇게 고백했다. “사람이 하나님께서 그에게 주신 바 그 일평생에 먹고 마시며 해 아래에서 하는 모든 수고 중에서 낙을 보는 것이 선하고 아름다움을 내가 보았나니 그것이…하나님의 선물이라”(전 5:18~19).
우리가 단순히 사는 것이 아니라 의미 있는 삶을 살고 있는지 확인해 봐야 할 것이다.
캐러론 존스톤
건강 칼럼니스트
가정과 건강 6월호 제공
